Suivre un programme de pompes pour une prise de masse est-ce une bonne idée ? Oui, mais à certaines conditions. Ce programme ne doit pas être unique, car il vous fera prendre uniquement de la masse sur le haut du corps. Pour prendre de la masse musculaire harmonieusement, vous devez impérativement compléter ce programme de pompes par des exercices sur le bas du corps.
De plus, aucun intérêt pour vous d’essayer de faire le plus de pompes possibles, mais bien d’être régulier, de progresser et de varier les exercices. Nous vous proposons ici plusieurs variantes d’exercices de pompes pour allier plaisir et efficacité.
Apprendre à bien faire des pompes
Il existe une grande variété d’exercices autour des pompes avec des variantes plus ou moins difficiles. Mais quelles que soient celles que vous décidez d’inclure dans votre programme pompes prise de masse, elles ne seront efficaces que si elles sont bien réalisées. En cas de mauvaise position vous prenez le risque, au mieux, qu’elles soient inefficaces au mieux, voire de vous faire mal.
Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à démarrer debout face à un mur, ou à faire des pompes à genoux. Mais voici un petit rappel de la bonne position de départ pour faire des pompes dites “classiques”.
Avant de démarrer les pompes, positionnez-vous correctement. Allongé sur le ventre, posez vos mains à plat, à peine plus larges que les épaules, à hauteur des pectoraux. Vos mains ne sont pas tournées vers l’intérieur, ni vers l’extérieur.
Positionnez vos pieds sur la pointe et montez le haut de votre corps à la force de vos bras, en gardant vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers bien contractés. Vous devez garder le corps bien gainé pendant tout l’exercice. Ne montez pas vos fesses et ne creusez pas votre dos. Gardez votre regard bien droit devant vous pour ne pas creuser la nuque et l’ensemble du corps reste bien droit.
Descendez jusqu’à toucher le sol avec votre poitrine, mais remontez tout de suite. Inspirez en descendant et expirez en montant.
A lire aussi : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet
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8 exercices pour un programme pompes prise de masse
1 – Les pompes claquées
Les pompes claquées ne s’adressent pas aux débutants. Il faut avoir déjà une bonne base musculaire pour les réaliser. En effet, vous allez devoir donner assez d’impulsion dans vos bras à la montée pour que votre corps soit en suspension le temps de taper dans vos mains.
Au-delà de la capacité musculaire que demande cette impulsion, vous travaillez aussi vos réflexes. C’est un très bon exercice à intégrer dans un programme pompes prise de masse.
Un article complet sur le sujet : Pompe claquée : 5 astuces pour réussir rapidement
2 – Les pompes diamant
Cette version de pompes, plus difficile que les pompes classiques, vient surtout solliciter les triceps. Elle fait travailler les pectoraux différemment. Pour réaliser les pompes diamant, il vous suffit de resserrer vos mains, devant vous. Faites toucher vos 2 pouces entre eux ainsi que vos 2 index, dans une forme de triangle.
Le reste de l’exercice est le même que pour les pompes traditionnelles. Ce simple changement de position apporte un nouveau niveau de difficulté dans la réalisation de vos pompes.
3 – Les pompes surélevées
Il existe 2 versions de pompes surélevées. Elles peuvent être inclinées ou déclinées.
Les pompes inclinées
Les pompes inclinées consistent à surélever les bras par rapport aux jambes, afin de solliciter d’autres parties des pectoraux. Les pieds sont au sol, comme pour les pompes classiques, mais les mains sont positionnées sur un support, à une cinquantaine de centimètres du sol.
Attention à vous assurer de la stabilité de votre support pour éviter tout risque de chute.
Pour plus d’informations : Combien doit-on réussir à faire de pompes pour s’assurer d’être en bonne santé ?
Les pompes déclinées
Comme pour les pompes inclinées, il s’agit toujours de surélever une partie de votre corps. Cette fois-ci, vous réhaussez vos jambes, tandis que vos mains restent bien à plat sur le sol. Cet exercice vous permettra de travailler le haut de vos pectoraux.
Prévoyez le même dénivelé que pour l’exercice précédent, soit une hauteur d’environ 50 cm. Faites toujours attention à la stabilité de votre support.
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4 – Les pompes sur ballon
Comme pour l’exercice précédent, il existe 2 versions de pompes sur ballon. Leur point commun est de vous faire travailler sur une base instable ce qui ajoute de la difficulté à votre programme pompes prise de masse.
Pompes sur ballon de gym
Cette version est une variante des pompes diamant. Positionnez vos mains serrées, en forme de triangle, mais sur un ballon de gym. L’instabilité de votre support va rendre cette version plus difficile et technique.
Pompes alternées sur ballon
Cet exercice, quant à lui, demande un bon niveau de musculature car il se rapproche des pompes claquées. Il vous faut un petit ballon cette fois-ci (ou un saladier retourné si vous travaillez sans matériel).
La position de départ se fait une main au sol et l’autre sur le ballon. Vous devez donner assez d’impulsion dans les bras pour qu’à la montée, vous puissiez rester en suspension le temps de changer d’appui. Votre corps doit avoir le temps de “passer au-dessus » du ballon. À la descente, vous avez effectué un changement de main et votre appui au sol se fait avec la main opposée.
À lire aussi : Top 10 des exercices pour les pectoraux au poids du corps
5 – Les pompes en T
Cette série de pompes vous permettra d’amplifier le travail de gainage sur le tronc.
Vous démarrez comme pour des pompes classiques, mais à la montée, vous soulevez l’une de vos mains et la tendez au maximum vers le haut, tout en pivotant votre corps sur le côté, dans un mouvement de torsion. Vos pieds pivotent également. Votre bras au sol et votre bras tendu dessinent un T. Votre corps est droit et en diagonale par rapport au sol. Reposez votre main à la descente et procédez de la même manière de l’autre côté.
En parallèle, lisez : Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?
6 – Les pompes araignées
Cet exercice vous permet d’aller travailler les abdos obliques qui ne sont pas toujours sollicités dans les autres programmes pompes prise de masse.
La position de départ est la même que celle des pompes classiques. La différence réside dans la phase descendante. En fléchissant les bras pour descendre, vous fléchissez également votre jambe pour rapprocher votre genou de l’épaule.
La jambe revient à sa place initiale à la montée, puis vous procédez de la même manière avec l’autre jambe lors de la prochaine descente.
Vous pouvez varier cet exercice en prenant appui sur vos coudes. De cette façon, vos abdos obliques seront encore plus sollicités.
7 – Les pompes verticales
On augmente la difficulté dans cet exercice qui ne s’adresse pas aux débutants, car il demande une bonne musculature générale. Il s’agit ici de tenir en équilibre, tête en bas, le long d’un mur. La position s’apparente à celle du poirier, mais les pieds reposent sur le mur. Le but est de monter à la force des bras jusqu’à tendre les bras, puis descendre doucement jusqu’à toucher le sol avec votre tête.
Cette variante sollicite particulièrement les trapèzes et les triceps et est intéressante à intégrer dans un programme pompes prise de masse.
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8 – Les pompes mains écartées
La seule différence entre les pompes mains écartées et les pompes classiques réside dans la position de vos mains au sol. Cette variante va vous faire davantage travailler les épaules. Vos mains sont posées plus larges que vos épaules et les doigts tournés vers l’extérieur.
Le reste de l’exercice est celui des pompes classiques.
Pour en savoir plus : Quel est le meilleur type de pompes pour les pectoraux ?
Exemple de programme de pompes pour une prise de masse
Si les pompes sont exécutées correctement, tous les exercices sont bons. Il est important de varier les séries, car vous risqueriez de vous lasser et de ne pas atteindre vos objectifs. De plus, varier les exercices de pompes permet aussi de cibler plus particulièrement certaines zones du haut du corps, ce qui vous assure un résultat harmonieux.
Vous l’aurez compris, il n’y a aucun intérêt à faire 100 pompes par jour, mais bien de les faire correctement et d’être régulier.
Voici un exemple de programme à suivre :
- 2 séries de 10 pompes mains écartées
- 2 mn de temps de repos
- 2 séries de 10 pompes inclinées
- 2 mn de temps de repos
- 2 séries de pompes classiques
- 2 mn de temps de repos
- 2 séries de pompes diamant
Vous pouvez modifier ce programme pompes prise de masse en changeant le type d’exercice de pompes selon vos envies ou le choix des muscles à travailler. Votre programme va évoluer en fonction de votre prise de masse, car il finira par vous sembler trop facile. Dans ce cas, diminuez les temps de repos, augmentez les séries, les répétitions, puis la difficulté des pompes. Allez-y crescendo, mais surtout écoutez votre corps.
Lisez également : 6 variantes de pompes pour épaules qui augmentent votre force
En résumé : programme pompes prise de masse
Mettre en place un programme de pompes prise de masse ne consiste pas à faire le plus de pompes possibles. La clé de l’efficacité réside dans la bonne réalisation des pompes, leur variété et la régularité du programme. Il est important aussi de vous faire un programme pour la prise de masse des parties inférieures du corps pour harmoniser les résultats.
Variez les séries, les exercices et les temps de récupération au fur et à mesure de vos progrès. Ne négligez pas les temps de récupération entre vos séries, et ne faites pas de pompes tous les jours car vos muscles doivent se réparer. Il est surtout intéressant d’intégrer des exercices plus complexes dans votre programme de pompes prise de masse.
