La surcharge progressive est la nouvelle méthode d’entraînement à la mode. En tant que pratiquant de musculation, vous voulez naturellement construire un corps plus fort, plus musclé, plus résistant. Mais peut-être que vos gains arrivent trop lentement à votre goût ? Cela vous semble compliqué de continuer à progresser ?
Bien qu’il n’y ait pas de raccourcis, de potions magiques ou de secrets pour développer vos muscles, il existe une technique très efficace que vous pouvez utiliser immédiatement lors de votre prochain entraînement de musculation : la surcharge progressive. Alors en quoi consiste cette méthode de musculation ? Quelles sont les différentes techniques pour appliquer une surcharge progressive ?
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
Augmentation progressive
La surcharge progressive fait référence au processus d’augmentation progressive d’un entraînement en termes de volume, d’intensité, de fréquence ou de temps pour atteindre un objectif spécifique. En effet, en apprenant à votre corps à travailler plus, vous le forcez à s’adapter pour devenir plus efficace face aux exigences que vous placez en votre corps et en vos muscles.
L’augmentation progressive du stress exercé sur votre organisme permet d’augmenter continuellement les demandes sur le système musculo-squelettique afin que vous puissiez faire des gains en masse musculaire, en force et en endurance. En d’autres termes, pour devenir plus musclé et plus fort, vous devez soulever plus de poids et ajouter plus de volume. Nous vous invitons à lire également : Comment prendre de la masse naturellement sans produit ?
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Avantages
La surcharge progressive est un moyen sûr et rapide d’obtenir des gains de force et de modifier votre composition corporelle au fil du temps. Une fois que le corps s’habitue aux exigences de l’exercice physique, vous deviendrez plus efficace dans chaque tâche.
C’est pourquoi vous devez apporter quelques ajustements à votre routine sportive après un certain temps, en faisant des choses comme utiliser des poids plus lourds ou faire plus de répétitions. Sinon, vous arriverez à un palier et vos progrès vont diminuer.
Un énorme avantage de la surcharge progressive est qu’elle encourage des changements positifs en toute sécurité. Si vous faites 10 répétitions de squats à 50 kg par jour, sauter jusqu’à 75 kg le lendemain avec le même nombre de répétitions est un moyen infaillible de vous blesser. Nous vous conseillons en parallèle : Top 9 des huiles essentielles pour soulager les douleurs musculaires
Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences et pour développer la force nécessaire pour gérer correctement la nouvelle charge.
D’ailleurs c’est pour cela qu’on parle de surcharge progressive: elle vous aide à vous améliorer au fil du temps, étape par étape. Votre cerveau est également stimulé par la surcharge progressive. Faire le même entraînement tous les jours devient ennuyeux et ne vous met pas au défi mentalement. Vous restez ainsi motivé et investi.
7 techniques pour appliquer la surcharge progressive
Augmentez vos répétitions
La première façon d’appliquer une surcharge progressive consiste à augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez par série dans vos entraînements.
Par exemple, si vous effectuez 3 séries de 6 répétitions sur le développé couché à plat, la prochaine fois, vous viserez 3 séries de 7 répétitions. Vous allez ainsi progresser lentement mais sûrement, en ajoutant une répétition à chacune de vos séries. En complément : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Il s’agit d’une méthode viable de surcharge progressive, même si elle présente également des inconvénients. En effet, plus vous ajoutez de répétitions, plus vos entraînements sont longs.
Au fur et à mesure que vous augmentez le nombre de répétitions, vous devrez également probablement réduire la charge soulevée. Et au fil du temps, vous devez modifier radicalement les plages de répétitions sur lesquelles vous travaillez, ce qui peut ne pas convenir à votre objectif.
Faites un plus grand nombre d’exercices
La deuxième option de surcharge progressive consiste à augmenter votre stimulus d’entraînement en ajoutant plus d’exercices. Par exemple, si votre entraînement du haut du corps comporte actuellement 2 exercices pour la poitrine, 2 exercices pour le dos, 1 exercice pour les épaules et quelques exercices pour les bras, vous pouvez ajouter un autre exercice des épaules. Vous pouvez lire également : Comment faire une prise de masse en musculation avec un élastique ?
Encore une fois, cette méthode de progression présente quelques problèmes : votre entraînement devient plus long, vous pouvez moins cibler vos muscles et il est impossible de continuer à ajouter des exercices au-delà d’un certain point, cela deviendrait ridicule !
Ralentissez vos mouvements
Vous pouvez également essayer de ralentir vos mouvements pour chaque répétition. Elles demanderont plus de temps, augmentant ainsi votre temps sous tension et appliquant une surcharge progressive. Vos muscles vont alors travailler profondément.
Par exemple, si vous soulevez normalement avec un tempo 2-1-2, vous pouvez essayer un tempo 3-1-3. Puis augmentez lentement le temps à mesure que vous ajustez.
Voici quelques informations supplémentaires concernant cette méthode de musculation :
- Vous ne pouvez ralentir vos répétitions que jusqu’à un certain point avant que cela ne devienne trop difficile.
- Vous devez rester suffisamment concentré pour chronométrer avec précision chaque partie de votre répétition.
- Si vous travaillez jusqu’à l’échec, le fait de ralentir vos répétitions vous permettra d’y arriver plus rapidement et de travailler efficacement.
- En raison des problèmes ci-dessus, il sera difficile de savoir si vous appliquez avec précision une surcharge progressive ou non.
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Augmentez le nombre de séries
Tout comme l’augmentation de vos répétitions est une option, il en va de même pour le nombre de séries que vous faites. Cela signifie que si vous faites 3 séries de 8 répétitions sur le squat arrière avec haltères, vous pouvez augmenter à 4 séries.
Par exemple, si le jour des jambes vous faites des squats, des fentes, des hip thrusts et des extensions de mollets, vous pouvez d’abord augmenter les séries pour les squats, puis les fentes, puis le hip thrust avant de revenir à la normale. Un article en complément : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux
Cependant, vous devez être conscient que cette méthode ne fonctionne que jusqu’à un certain point avant que vos séances ne deviennent trop longues et que votre entraînement soit trop difficile à gérer.
De plus, en fonction du fractionnement de vos entraînements, l’ajout de séries à un exercice n’appliquera pas nécessairement une surcharge à tout le corps.
Diminuez votre temps de repos
Il est également possible de réduire le temps de repos pour augmenter le temps sous tension que vos entraînements fournissent. Vous pouvez le faire en vous reposant moins longtemps entre les séries et/ou entre les exercices.
Encore une fois, il présente quelques inconvénients pour cette technique de surcharge progressive. Pour commencer, vous ne pouvez réduire votre temps de repos à l’infini avant que cela ne devienne une méthode redondante.
De plus, si vous soulevez des charges lourdes, la réduction du temps de repos ne vaut peut-être pas le compromis en termes de performances. Dans tous les cas, vous allez davantage activer votre rythme cardiaque en diminuant vos temps de repos, ce qui s’avère positif pour votre endurance.
Ajoutez plus de poids
Une augmentation progressive du poids sur la barre est un excellent moyen d’appliquer une surcharge progressive. C’est même la méthode la plus utilisée. Cela implique d’augmenter un peu le poids à chaque fois que vous atteignez votre objectif fixé et répété.
Par exemple, vous faites 3 séries de 12 répétitions avec 30 kg sur la presse à épaules. Si vous avez terminé les 3 séries et fait 12 répétitions pour chacune, vous allez augmenter le poids à 32,5 kg lors de votre prochain entraînement. Pour tout savoir à ce sujet : Endurance musculaire : définition, bienfaits et améliorations
Bien que ce soit l’un des meilleurs moyens de s’entraîner avec une surcharge progressive, il présente quelques problèmes potentiels comme avec toutes les autres techniques. Vous ne pouvez augmenter le poids à l’infini, il faut y aller progressivement et lentement.
L’autre inconvénient, c’est que toutes les salles de sport n’ont pas l’équipement dont vous avez besoin pour augmenter progressivement la charge, du moins pas toujours comme vous le voudriez.
Entraînez-vous plus souvent
Enfin, la dernière manière de faire une surcharge progressive est de s’entraîner plus souvent. C’est assez simple : si vous vous entraînez actuellement 3 fois par semaine, vous passeriez à 4 et si vous vous entraînez déjà 4 jours, vous en ajoutez un cinquième. Nous vous conseillons également de lire : Quel produit prendre pour une prise de masse musculaire rapide ?
Cependant, nous avons mis cette méthode en dernier, car c’est probablement l’une des moins efficaces :
- Lorsque vous commencez à vous entraîner 4, 5 ou 6 fois par semaine, vous remarquerez peut-être un problème de récupération et une baisse de vos performances.
- La plupart des sportifs n’ont le temps de s’entraîner que 3 fois par semaine, et ajouter plus de jours n’est pas réaliste.
- L’ajout de jours supplémentaires est une grande demande en termes de performances et de récupération alors que la surcharge progressive peut être appliquée de plusieurs autres façons.
En résumé : la surcharge progressive
La surcharge progressive est donc une manière simple et efficace de progresser en musculation. Après les progrès dit “du débutant”, chaque sportif a tendance à stagner un peu. Augmenter le volume ou la charge de travail permet d’imposer un stress supplémentaire à vos tissus musculaires, et les mets au défi de nouveau. Vous pouvez utiliser l’une des 7 techniques présentées dans cet article, qui possèdent toutes leurs avantages et leurs inconvénients :
- augmenter le nombre de répétitions ;
- faire plus d’exercices ;
- ralentir les mouvements ;
- augmenter le nombre de séries ;
- diminuer le temps de repos ;
- ajouter des poids ;
- s’entraîner plus souvent.
Définissez la technique de surcharge progressive qui vous convient le mieux et lancez-vous !
