Saviez-vous que vous pouvez vous muscler le dos sans matériel en pratiquant des exercices dos poids du corps ? En effet, l’abonnement dans une salle de sport n’est pas indispensable, ni l’investissement dans du matériel coûteux.
Il existe de nombreux exercices à faire chez soi ou à l’extérieur et qui vous permettront de travailler votre prise de masse avec les muscles du dos. Un travail régulier et rigoureux vous permettra de voir les résultats rapidement. Découvrons les 10 exercices dos poids du corps que vous pouvez pratiquer sans matériel.
Exercices dos poids du corps : en quoi ça consiste ?
Il existe de nombreux exercices à pratiquer sans matériel qui vont vous permettre de développer les muscles de votre dos. Vous pouvez travailler vos muscles à toute heure, sans la contrainte de vous adapter aux horaires d’une salle.
L’avantage de ces exercices est qu’ils ne vous demandent pas d’investissement dans l’achat de matériel coûteux, car ils utilisent le poids de votre corps comme résistance. En effet, vous trouverez tout ce qu’il vous faut parmi les objets du quotidien. Vous pouvez travailler avec :
- un mur ;
- une table ;
- un banc ;
- le dossier d’une chaise, etc.
Pensez toutefois à acheter une barre de traction qui peut servir pour travailler les muscles du dos, les bras et les pectoraux.
Notez toutefois que pratiquer des exercices dos poids du corps sans matériel ne doit pas vous dispenser de faire attention à votre échauffement. Si vous ne voulez pas vous blesser, préparez votre corps en courant sur place pour augmenter votre rythme cardiaque et chauffer vos muscles. Vous pouvez également terminer les séances par des mouvements d’étirements doux et lents.
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10 exercices poids du corps pour votre dos sans matériel
La planche
Allongez-vous sur le ventre et posez vos avant-bras sur le sol, coudes pliés à 90°, dans l’alignement des épaules
Les hanches et les pieds sont alignés également et le dos est bien droit. Gainez votre ventre et ne creusez pas le bas de votre dos. Contractez le tronc, les fessiers et les jambes pour gainer l’ensemble. Tenez la position pendant 30 secondes et répétez-la pendant 4 séries.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Tout savoir sur le gainage commando
La planche haute
Même point de départ que l’exercice précédent, mais cette fois, vos bras sont tendus et dans l’alignement de vos épaules. Seules vos mains et vos pointes de pieds sont au contact du sol.
En gainant votre ventre, pour ne pas creuser les lombaires, et en gardant l’ensemble du corps aligné, vous formez une diagonale avec le sol. Le regard est face au sol et la nuque est dans l’alignement du reste du corps. Comme pour l’exercice précédent, essayez de tenir par série de 30 secondes.
A savoir : Le gainage : Combien de temps pour avoir des résultats ?
Le pont
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, pieds à plat sur le sol. Pliez les genoux et rapprochez vos pieds des fessiers jusqu’à ce qu’ils soient dans l’alignement de vos genoux. Contractez les abdos et levez les fesses et les hanches en gainant l’ensemble.
Les seuls points de contact avec le sol sont :
- la tête ;
- les pieds ;
- les bras et les mains.
Attention à ne pas creuser les lombaires.
Variante : Vous pouvez garder la position ou descendre et remonter les hanches sans toucher le sol.
Pour avoir le maximum de résultats : 7 exercices pour jambes sans matériel selon votre niveau
Superman
Démarrez l’exercice en vous allongeant à plat ventre sur le sol, les bras tendus devant vous, paumes face au sol. Décollez simultanément les bras et les jambes du sol en sollicitant le dos, les abdominaux et les fessiers.
Maintenez la position, sans bloquer votre respiration pendant 15 secondes, puis relâchez tout au sol 30 secondes et répétez le mouvement. Vos bras et vos jambes sont gainés. Attention à bien garder la tête dans l’alignement du corps et le regard droit devant vous, pour ne pas “casser” votre nuque.
Variante : vous pouvez soulever un bras et sa jambe opposée 15 secondes, puis relâcher et répéter le mouvement avec l’autre bras et sa jambe opposée à nouveau 15 secondes.
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Quadruped limb raises
Installez-vous à quatre pattes, les genoux bien dans l’alignement du fessier et les bras dans l’alignement des épaules. Le dos bien droit, tendez la main droite devant vous et la jambe gauche en arrière.
Ne vous cambrez pas et veillez à ce que votre bras et votre jambe forment une ligne bien droite. Restez gainé dans cette position pendant 10 secondes, relâchez, puis alternez avec l’autre côté.
Les pompes
Allongez-vous, face contre sol et posez vos mains au sol, sous vos épaules. Relevez vous à la force des bras de telle sorte que le seul contact avec le sol se fasse avec les mains et les pointes de pieds. Montez et baissez le tronc et les hanches en gardant le corps bien droit et contracté.
Ne relevez pas les fesses et gardez bien les coudes plaqués contre vous. Surveillez votre respiration. L’inspiration se fait à la descente et l’expiration à la montée.
Variante : Vous pouvez cumuler cet exercice avec celui de superman. À la descente, vous posez votre torse au sol, puis levez les bras devant vous, comme pour la position “Superman”, puis remontez en pompe.
Pour plus d’informations : Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?
Les pompes T
Afin d’intensifier la sollicitation du dos, vous pouvez varier l’exercice précédent en y ajoutant une torsion. La position de départ est la même et le mouvement de descente est identique (vous ne touchez pas le sol à la descente). En revanche, une fois remonté, vous effectuez une rotation sur le côté et levez le bras libre le plus haut possible, comme pour toucher le plafond.
Décollez vos hanches le plus possible. Tout repose sur votre bras d’appui et le côté de vos pieds. Reposez la main au sol et descendez comme l’exercice de pompes traditionnelles. Répétez le mouvement de torsion de l’autre côté. Attention à ne pas cambrer le bas de votre dos.
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Le good morning
Debout, les jambes un peu plus écartées que le bassin, le bout des doigts derrière la tête, comme pour faire des abdominaux. Baissez doucement le haut de votre corps à 45° en sollicitant votre tronc et en gardant les hanches et les épaules alignées.
Veillez à ne pas creuser le dos, ne pas mettre les fesses trop en arrière et garder le haut du corps bien parallèle au sol. Le cou reste dans l’alignement du reste du corps. Relevez doucement le torse à la verticale, puis recommencez.
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Les tractions
Pour cet exercice, il vous faudra tout de même investir dans une barre de traction. Faites le plus de tractions possibles, en augmentant leur nombre petit à petit et en alternant la largeur de vos prises. Faites une série avec une prise intérieure et une autre avec une prise extérieure.
Ces 2 positions vous permettront d’harmoniser la prise de masse en faisant travailler tout autant le dos que les pectoraux. Pensez à bien garder vos jambes légèrement repliées et sollicitez tout le corps pour ne pas faire peser tout le poids du corps dans vos bras.
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Les dolphin kicks
Installez-vous à plat ventre sur un banc et positionnez-vous de telle sorte que vos jambes soient au bout du banc et vous permettent de poser vos pieds au sol. Votre corps repose sur le banc, du pubis au haut du corps. Bloquez vos mains sous le banc.
Contractez l’ensemble du corps et soulevez vos jambes à l’horizontale, pieds flex. Montez vos jambes légèrement plus haut que la hauteur de votre tête. Sollicitez l’ensemble de votre corps et le bas du dos, mais attention à ne pas trop vous cambrer.
Tenez 5 secondes dans cette position, puis redescendez les jambes un peu plus bas que la hauteur du banc, mais sans les reposer au sol. Répétez le mouvement 4 fois.
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Avoir une alimentation adaptée
Tous les exercices dos poids du corps cités plus haut n’auront d’effet sur votre prise de masse qu’accompagnés d’une alimentation adaptée. Pour cela, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Mais attention à ne pas consommer n’importe quelles calories, au risque de prendre du gras, mais pas de muscles.
Selon votre morphologie, vos besoins ne seront pas les mêmes et doivent être adaptés avec soin, mais retenez tout de même qu’il faut fuir les aliments transformés, trop gras et trop sucrés. Privilégiez les protéines grâce aux viandes maigres, poisson et œufs.
Fuyez les sucres raffinés et préférez les céréales et les sucres lents. Ne chassez pas les lipides de votre alimentation, car elles sont nécessaires à l’organisme, mais choisissez des huiles de bonne qualité et en petite quantité. Enfin, usez et abusez des légumineuses ainsi que des légumes et fruits frais.
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En résumé : exercices dos poids du corps
Les exercices dos poids du corps permettent réellement de travailler et de développer la puissance des muscles de votre dos. Vous développez votre masse musculaire sans matériel et en douceur. Certes, le nombre d’exercices est moindre qu’en salle, mais c’est un bon début. À vous de voir si vous voulez pousser plus loin par la suite en travaillant sur des machines.
Il n’y a ni secret, ni magie ! Seules la régularité et la persévérance, alliées à une bonne hygiène de vie, vous permettront d’obtenir des résultats visibles avec ces exercices dos poids du corps.
