Pour les fans de musculation, la prise de masse est à la fois le meilleur moment, mais aussi le plus risqué. Si augmenter significativement le nombre de calories est pour beaucoup une source de plaisir, il ne faut pas confondre prise de masse et abus.
En effet, les gens ont tendance à se permettre plus d’écarts lors d’une prise de masse et ainsi consommer plus de gras.
Pour éviter ce genre d’erreur, cet article vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur la diète en période de prise de masse.
Quel est le but d’une prise de masse ?
La prise de masse fait souvent suite à une sèche. L’objectif est de modifier totalement les habitudes alimentaires en augmentant l’apport calorique d’environ 20%.
Durant la prise de masse, il faut également augmenter le volume d’entraînement, en profitant de l’alimentation excédentaire pour avoir plus de force et pousser plus lourd. Des séances de musculation plus intenses permettent de détruire plus de fibres musculaires, et l’apport calorique conséquent et riche en protéines permettra de reconstruire les muscles ce qui entraînera une croissance musculaire.
Toutefois, il n’y a pas que les protéines qui importent dans une prise de masse. Les lipides jouent un rôle important dans l’accession au total calorique quotidien puisque 1 gramme de lipide représente 9 calories tandis qu’1 gramme de protéine ou de glucide n’en représente que 4.
Les glucides eux aussi tiennent une place de choix dans la prise de masse puisqu’ils représentent plus de la moitié de la diète. Ils seront source d’énergie, mais surtout de calories excédentaires qui pourront être utilisées par les muscles puisqu’ils y seront stockés sous la forme de glycogènes.
À lire aussi: Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?
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Quel est le rôle de la diète dans la prise de masse ?
Pour gagner en masse et en volume, votre diète est primordiale. Généralement, les personnes qui souhaitent prendre de la masse ont des physiques très secs, voire même ectomorphes. Si tel est votre cas, et que vous tentez la prise de masse, vous voudrez certainement des résultats rapides, quitte à prendre un peu de gras.
Le nombre de calories que vous allez consommer dans la journée va donc être déterminant, puisqu’il faudra en consommer plus que ce que vous dépensez. Le tout bien sûr est d’augmenter les calories progressivement en ajoutant plus de glucides et plus de protéines à vos repas de prise de masse.
En effet, si vous êtes très sec, vous avez probablement un métabolisme assez rapide qui vous fait brûler beaucoup de calories, mais cela ne veut pas pour autant dire qu’il faut manger n’importe quoi !
Pour en savoir plus : Quelle alimentation pour une prise de masse sèche ?
Quand et comment manger en diète de prise de masse?
Quel apport calorique pour prendre de la masse?
Lorsque vous entamez une prise de masse, vous devrez apporter suffisamment de calories à votre organisme.
Cette diète est basée sur un total calorique d’au moins 3000 kcal par jour (et plus selon les niveaux), pour permettre de créer un environnement anabolique favorable à la prise de poids et au gain musculaire.
N’hésitez pas à lire aussi : La musculation à l’élastique : le secret de la prise de masse rapide
Nombre de repas quotidiens
Les apports alimentaires seront répartis tout au long de la journée, incluant un petit-déjeuner de prise de masse, sur 5 à 6 repas pour répondre à la prise de masse et au développement musculaire.
Hydratation
Il faut aussi boire suffisamment et tout au long de la journée pour favoriser le stockage du glycogène musculaire, ce dernier étant constitué de polymères de glucose et d’eau, ce qui signifie consommer environ 0,04 L / kg, soit 2,8 L pour une personne de 70 kg.
À lire aussi : Pourquoi est-il important de boire beaucoup d’eau ?
Combien de temps pour avoir des résultats en prise de masse ?
Les règles de base pour la prise de masse sont de manger suffisamment et de s’entraîner dur. La prise de poids n’est pas linéaire et la progression n’est pas continue. Après une croissance musculaire assez rapide, le corps va passer par une phase de stabilisation plus ou moins longue et les progrès se feront par paliers.
Ne faites pas de votre poids une obsession. Suivez scrupuleusement la diète et le programme d’entraînement de musculation. Le fait d’augmenter votre apport calorique et votre volume d’entraînement vous donne obligatoirement des résultats.
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4 conseils à suivre lors d’une diète de prise de masse
Ne pas confondre prise de masse propre et prise de masse grasse
Sur les réseaux sociaux, de nombreuses personnes s’affichent engloutissant des kilos et des kilos de fast-food. Ne le faites pas.
Pour de meilleurs résultats, privilégiez toujours des aliments sains, et autorisez-vous seulement quelques écarts. Cela vous permettra d’avoir une belle prise de masse musculaire et d’éviter de trop prendre en masse graisseuse.
Diviser les repas
La difficulté dans une prise de masse est la quantité de nourriture à ingérer tout au long de la journée. Il va donc falloir modifier les habitudes alimentaires et diviser les 3 repas communs en 5 ou 6.
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Varier les glucides
Ils représentent une grande partie des aliments dans une diète de prise de masse. Il faudra donc multiplier les sources : fruits et légumes, céréales, féculents… ou encore les pains à base de farine d’avoine ou intégrale.
En savoir plus : Les lentilles comme glucides : découvrez tous les bienfaits
Ne pas oublier les protéines végétales
Dans la croyance populaire, on imagine que seuls la viande et le poisson contiennent des protéines en abondance
Pourtant, cela est faux, il existe beaucoup d’aliments riches en protéines comme les légumineuses avec environ 25 grammes pour 100 grammes crus, les oléagineux qui contiennent près de 25% de protéines ou encore les algues comme la spiruline qui bat tous les records et contient près de 60 gr de protéines pour 100 grammes.
À savoir : Tout savoir sur les protéines végétales pour prendre de la masse
Les aliments à privilégier en diète de prise de masse
Les viandes blanches
Elles contiennent en moyenne 20 à 25 gr de protéines pour 100 gr. Le poulet, la dinde et le veau en sont les principales sources. Ces viandes blanches ont le grand avantage de ne contenir que très peu de graisses et sont faciles à cuisiner.
Les viandes rouges maigres
Elles contiennent en moyenne 20 gr de protéines pour 100 gr de viande crue. Le bœuf, l’autruche, le cheval et tous les gibiers sont de bonnes sources de protéines, riches en fer et en créatine. Veillez à ne consommer que les morceaux les plus maigres.
À lire : Combien de protéines par jour pour une prise de masse rapide ?
Les poissons blancs
Le colin, le cabillaud, le merlu, le bar, le merlan, etc… contiennent en moyenne 18 gr de protéines au 100 gr de poisson cru. Ils ont le grand avantage de ne contenir pratiquement aucune graisse et sont très digestes. Ils peuvent être cuisinés à la poêle, au four ou à la vapeur.
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Les poissons gras
Saumon, maquereau, sardine, thon ou encore flétan contiennent de 18 à 20 gr de protéines aux 100 gr de poisson cru et sont très riches en Oméga-3.
Les Oméga-3 ont leur importance dans la diète de prise de masse, car ils améliorent la sensibilité à l’insuline et par conséquent le transport des glucides et des protéines dans les fibres musculaires.
Un article complet à ce sujet : Huile d’olive et musculation : faites le plein d’omégas !
Les œufs
Ils contiennent environ 8 gr de protéines pour un œuf de gros calibre et 6 gr pour les petits calibres. Le blanc contient de l’albumine d’œuf, une protéine très assimilable dont la valeur biologique a longtemps été la référence avant l’arrivée de la protéine de whey.
Le jaune contient tout autant de protéines que le blanc, mais il contient également des graisses insaturées, de la lécithine et des vitamines telles que les vitamines A, B9 et B12. Sa haute teneur en cholestérol lui donne mauvaise réputation, mais la lécithine présente dans le jaune permet un métabolisme complet de ce cholestérol, qui n’a aucune incidence néfaste sur la santé, si les œufs sont bio.
Les protéines végétales
Les oléagineux (amandes, noix) et les légumineuses (pois chiche, lentilles) sont également riches en protéines. Toutefois, pour vous assurer de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels, mélangez les sources de protéines végétales. Par exemple, mélangez les lentilles à du riz complet ou à de l’avoine, pour améliorer la teneur en acides aminés.
En parallèle, lisez aussi : Quelles recettes pour une prise de masse ?
3 astuces d’entraînement à combiner avec la diète de prise de masse
Profitez de l’énergie disponible. La suralimentation permet à votre corps de faire d’importants stocks. Il faut en profiter pour faire des entraînements plus lourds, plus complets et plus intenses.
Suivez aussi votre évolution. En prise de masse, la force augmente rapidement ; pour travailler correctement, il faudra donc noter ses performances à chacune des séances de musculation pour suivre l’évolution, garder la motivation et progresser.
Enfin, n’oubliez pas le cardio. Même s’il ne faut pas en abuser pour conserver l’excédent calorique, le cardio est intéressant en prise de masse. Le cardio permet de :
- Accélérer la récupération
- Améliorer l’état de santé général
- Favoriser la croissance musculaire par un flux sanguin accru
- Améliorer la capacité cardiaque et la vascularisation
Beaucoup pensent que le cardio n’est utile que pour la sèche, mais il peut être bénéfique pour prendre de la masse en limitant la prise de gras.
Pour plus d’informations: Régime spécial renforcement musculaire
En résumé
Ce qu’il faut retenir de votre diète de prise de masse :
- une augmentation significative du nombre de calories par jour
- un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides
- 6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4 h
- 2,5 litres d’eau environ par jourTout savoir sur la diète de prise de masse
