Comment prendre du poids sainement ?

On pense souvent que les gens autour de nous cherchent à maigrir plutôt qu’à grossir. Or, la part de personnes qui désirent prendre du poids est bien présente dans le monde.

Que ce soit pour être en meilleure santé ou augmenter sa masse musculaire, les raisons sont diverses. Mais il ne faut pas pour autant s’empiffrer et faire n’importe quoi avec l’alimentation.

Cet article vous livre plusieurs conseils pour prendre du poids tout en prenant soin de votre santé.

Pourquoi certaines personnes peinent-elles à prendre du poids ?

Plusieurs facteurs peuvent conduire à une insuffisance pondérale. Pour certains, c’est dû à la génétique familiale et à une silhouette naturellement fine. Pour d’autres, une maladie peut en être la cause.

Voici quelques cause d’un poids insuffisant :

Métabolisme élevé : vous pouvez avoir du mal à prendre du poids même en mangeant des aliments hypercaloriques.

Prédisposition génétique : certaines familles ont cette silhouette mince et ne prennent pas de poids au fil des ans et des générations.

Hyperactivité physique : cela peut être dû à un excès de sport ou à une tendance à bouger tout le temps.

Maladie physique : le diabète, un cancer et des problèmes digestifs peuvent entraîner des difficultés de gestion du poids.

Maladie mentale : certains problèmes de santé mentale peuvent affecter le poids, y compris la dépression, l’anxiété et les troubles de l’alimentation.

Si vous êtes préoccupé par une maladie, qu’elle soit physique ou mentale, consultez votre médecin pour obtenir de l’aide et des conseils sur le traitement à suivre.

Prenez du poids sainement en privilégiant la qualité des aliments

La qualité de vos aliments est beaucoup plus importante que le nombre de calories qu’ils contiennent. Une alimentation saine est essentielle à une bonne prise de poids.

Les hamburgers, pizzas, boissons gazeuses sucrées contiennent des tonnes de calories, mais ne vous fournissent que des graisses saturées, du sel et du sucre.

Optez plutôt pour des aliments naturellement riches en nutriments :

Avocats

Légumineuses

Produits au blé complet

Fruits secs

Pommes de terre

Viande

Poisson

Noix et graines

N’oubliez pas de consommer assez de fruits et de légumes afin de couvrir vos besoins en micronutriments. Cependant, si votre objectif est de prendre du poids, les aliments riches en calories devraient se trouver au premier plan.

Pour en savoir plus : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?

Prenez du poids sainement en contrôlant vos apports caloriques

Que vous vouliez perdre ou gagner du poids, les changements ne se feront pas du jour au lendemain. Il faut être patient.

Afin de grossir lentement, mais sûrement, vous devez consommer plus de calories au quotidien que vous n’en brûlez, ce qu’on appelle un régime hypercalorique. Il est important que vous ayez un surplus de calories chaque jour et pas seulement de temps en temps. C’est le seul moyen de prendre du poids de manière saine.

Vous pouvez utiliser les nombreux calculateurs de calories disponibles pour trouver votre besoin journalier avant d’y ajouter environ 300 calories par jour afin de prendre du poids.

Gardez une trace de tout ce que vous mangez et buvez afin de mieux connaître vos habitudes alimentaires et de pouvoir les améliorer. Trouvez une application avec un journal alimentaire et enregistrez tous vos repas. Vous pourrez ainsi noter vos progrès et vérifier que vous respectez bien l’apport calorique nécessaire.

Lisez également : Deux menus pour manger 3000 calories par jour

Prenez du poids sainement en mangeant régulièrement

Vous n’êtes pas obligé de consommer toutes vos calories en seulement 3 repas par jour. Essayez de les répartir sur 5 à 6 repas réguliers afin de faciliter votre digestion et de vous sentir constamment rassasié. Ne sautez aucun repas et essayez de toujours avoir un petit encas à portée de main en cas de petite faim.

Voici quelques exemples d’encas sains :

des fruits secs

des noix et du beurre de cacahuète

des bâtonnets de légumes avec de l’houmous à l’avocat

des barres de céréales faites-maison avec des fruits secs ou du chocolat noir

du guacamole

un smoothie au chocolat

À savoir : Noix de pécan et musculation : Quels sont les bienfaits ?

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Prenez du poids sainement en augmentant progressivement vos portions

Si vous essayez soudainement d’avaler des gros repas du jour au lendemain, vous n’allez pas réussir. Essayez plutôt d’augmenter lentement la taille de vos portions semaine après semaine afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer à cette nourriture supplémentaire.

Après seulement quelques semaines, vous serez en mesure de prendre des repas considérablement plus copieux. Et si vous consommez en plus des aliments riches en calories, votre apport calorique va augmenter et vous allez prendre du poids.

En parallèle, lisez aussi : Musculation homme : comment prendre du poids rapidement ?

Prenez du poids sainement en optant pour des shakers

Une excellente façon d’augmenter votre apport calorique sans compliquer votre journée est de faire bon usage des shakers. Ce sont des options pratiques et rapides qui vous aideront à atteindre votre objectif calorique quotidien.

Essayez d’ajouter des aliments plus caloriques dans un shaker “gain de poids”, comme du beurre de noix, de l’huile de noix de coco, des graines de lin, de l’avocat, du fromage frais, du yogourt à la grecque, etc…

Évitez cependant les “weight gainers” industriels vendus dans le commerce. Bien que cela puisse sembler une bonne idée, ils sont souvent chargés de sucre et ne fourniront à votre corps que des calories vides. Ils ne vous apporteront pas les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Préparez les vôtres afin de pouvoir contrôler exactement ce que vous avalez.

Un article à lire aussi : Prendre du muscle et perdre de la graisse : comment faire ?

Prenez du poids sainement en refusant les produits “light” et les produits transformés

Oubliez tous les emballages qui indiquent “allégés en matière grasse” et qui sont généralement bourrés d’édulcorants. Lorsque vous faites vos courses au supermarché, veillez toujours à acheter la version classique de ces produits light. Il en est de même pour les repas tout faits, ils ne vous apporteront pas de nutriments sains.

Et gardez à l’esprit que les aliments riches en graisses de qualité comme les avocats, les noix, les graines ou certaines huiles végétales devraient toujours faire partie de votre menu de la semaine. Ils vous garderont rassasié et vous livrent de précieux nutriments et calories.

Pour tout savoir sur l’alimentation non-transformée : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?

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Prenez du poids sainement en pratiquant la musculation

Un exercice physique régulier est essentiel pour prendre du poids. Des séances de musculation intensives avec vont non seulement renforcer votre musculature, mais aussi stimuler le brûlage des graisses. Les sports d’endurance comme la course à pied et le vélo sont aussi importants pour votre santé. Vous allez cependant brûler une bonne dose de calories sans vraiment prendre de la masse musculaire.

Si vous voulez prendre du poids, il est conseillé de faire un entraînement de musculation entre 3 à 4 fois par semaine, avec des poids supplémentaires et en réduisant le nombre de répétitions. C’est le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire et vous pouvez aussi vous entraîner à la maison. Mais vous rendre à la salle de sport peut s’avérer plus efficace au début, car vous aurez plus de choix d’exercices et un coach d’entraînement pour vous aider à démarrer du bon pied.

Également, n’hésitez pas à lire : Indice de masse graisseuse abdos : quel est le chiffre idéal ?

Si vous choisissez d’aller à la salle de sport, les exercices fondamentaux sont les plus importants. Les meilleurs mouvements pour prendre de la masse musculaire sont :

le développé couché

le soulevé de terre

les tractions

les squats

Avant d’intégrer ces exercices dans votre plan d’entraînement, demandez à un coach de fitness de vous montrer comment les effectuer correctement afin de ne pas vous blesser.

N’oubliez pas de consommer suffisamment de protéines après votre entraînement. Vous en trouverez dans la volaille, les œufs, le tofu, les légumineuses, le chocolat au lait et le beurre de cacahuète. Les protéines sont le carburant de vos muscles et sont particulièrement efficaces combinées avec des glucides.

Pour en savoir plus sur les protéines végétales : Tout savoir sur les protéines végétales pour prendre de la masse

Prenez du poids sainement en vous reposant

Il est primordial de surveiller votre niveau d’activité. Ceux qui sont ectomorphes ont tendance à ne pas tenir en place. On constate souvent qu’ils ont tendance à se lever souvent, à bouger sur leur siège ou à être hyperactifs tout au long de la journée.

Si c’est votre cas, vous devez faire un effort conscient pour ralentir le rythme. Toute cette activité supplémentaire augmente considérablement votre dépense calorique, ce qui signifie que vous devrez manger encore plus pour prendre du poids.

Si vous pouvez vous détendre et ralentir un peu, vous constaterez généralement que vous atteignez un peu plus facilement vos objectifs de gain de poids. Bien sûr, changer vos habitudes vous prendra un certain temps. On considère qu’il faut au moins 5 semaines pour remplacer une habitude par une autre. Mais si vous pouvez regarder votre emploi du temps et essayer de trouver des moyens de vous relaxer plus souvent, vous vous corrigerez rapidement.

Prenez du poids sainement en dormant mieux

Le dernier conseil est de donner la priorité au sommeil. Si vous essayez de vous débrouiller avec 6 ou 7 heures de sommeil, vous aurez beaucoup de mal à prendre du poids. Le sommeil vous permet de récupérer et de développer votre masse musculaire. C’est aussi la période pendant laquelle votre organisme libère des hormones de croissance.

Visez un objectif de 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Si la construction musculaire est importante pour vous, vous devez trouver un moyen de faire des nuits plus longues.

Pour plus d’informations: Régime hypercalorique pour prendre du poids

En conclusion

Pour prendre du poids sainement, veillez d’abord à trouver la cause de votre silhouette fine. Consultez un spécialiste si vous avez des doutes sur le programme à entreprendre.

L’alimentation sera bien sûr le point important, mais la musculation pourra aussi vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui représente une prise de poids saine. Pensez aussi au sommeil, au repos et à la patience. Votre corps ne grossira pas en un jour.