Les WOD au poids du corps sont des “Workout Of the Day”, soit les entraînements du jour. Ils sont associés à des séances de CrossFit et représentent la liste des exercices de sport à réaliser avec des conditions spécifiques, comme un nombre de répétitions, de tours ou encore un temps limité. Les WOD sont particulièrement appréciés par ceux qui aiment s’entraîner chez eux ou qui n’ont pas accès à une salle de sport.
Ils sont très efficaces pour brûler les graisses, mais aussi pour développer une bonne masse musculaire. Et le point fort, c’est que vous n’avez pas besoin d’équipement : le poids corporel suffit ! Dans cet article, nous allons donc vous présenter les avantages du WOD au poids du corps, ainsi que 10 exemples de séances CrossFit à réaliser pour améliorer vos performances sportives !
Les avantages des WOD au poids du corps
Les WOD au poids du corps offrent de nombreux avantages aux sportifs, dont voici une liste non exhaustive des trois bienfaits majeurs :
- Combiner cardio et musculation : effectuer des séances de cardio rapides entre les exercices de force maintiendra le cœur en mouvement tout en encourageant le développement des muscles et de la force.
- Brûler la masse graisseuse : quelques minutes d’entraînement en circuit de poids corporel peuvent avoir un impact majeur sur le métabolisme du corps, et donc favoriser l’élimination des graisses pour obtenir une masse musculaire maigre.
- Parfait pour les débutants comme les confirmés : les exercices de poids corporel sont excellents, car ils sont facilement modifiables pour convenir à tous les niveaux. Vous pouvez ajouter des répétitions, effectuer les exercices plus rapidement ou très lentement, ou prendre des pauses plus courtes pour rendre l’entraînement plus difficile.
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Les 10 meilleurs WOD au poids du corps
Le WOD de Murph
Murph est le nom d’un coach célèbre spécialisé dans l’entraînement des militaires. Il a conçu un programme WOD au poids du corps combinant exercices de bases, tractions, pompes et squats.
Le tout dans une routine sportive misant sur un nombre élevé de répétitions et d’une partie course à pied intense. C’est un exemple dans le monde du CrossFit. Prenez le temps qu’il vous faut pour réaliser la séance suivant :
- 1,6 km de course à pied ;
- 100 tractions ;
- 200 pompes ;
- 300 squats ;
- 1,6 km de course à pied.
Le WOD 30 minutes
Ce WOD au poids du corps combine des exercices de musculation traditionnelle, simples à réaliser. L’intensité ne vient pas tant des mouvements, plus plutôt de la longueur de l’entraînement : il faut réaliser les exercices en boucle et effectuer autant de circuits que possible en 30 minutes.
L’avantage, c’est que cet entraînement vous permet de mesurer facilement votre progression musculaire, car il faut “suffit” d’augmenter le nombre de tours réalisés au fil des séances. Vous devez donc enchaîner 5 tractions, 10 pompes et 15 squats sous forme de circuits, en vous arrêtant le moins possible !
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Le WOD gymnastique
Ce WOD au poids du corps intègre une combinaison délicate de pompes, de tractions avec anneaux et ds pompes poiriers. Il ne laisse passer aucune faiblesse pour les muscles du haut du corps !
Incroyablement efficace pour renforcer les bras, les abdominaux et les pectoraux, il nécessite un certain sens de l’équilibre et une condition physique minimale. Ce WOD conviendra donc moins aux débutants qu’aux athlètes confirmés.
C’est un réel test de force gymnique, qui contient 21, puis 15, puis 9 répétitions des exercices suivants en circuit :
- pompes en poirier ;
- tractions sur anneaux ;
- pompes.
Le WOD explosivité
Le WOD au poids du corps suivant permet de travailler sa puissance et son explosivité. Cet entraînement n’est composé que d’un seul exercice majeur, à savoir de grimper à la corde sans s’aider des jambes, suivi d’un sprint de 60 mètres.
Vous devez réaliser 10 tours de cet enchaînement, en faisant attention à ne pas vous brûler les mains sur la corde. Prenez le temps qu’il vous fait pour terminer les 10 circuits, et profitez du sprint de 60 mètres pour vous reposer entre deux montées de corde.
Cette séance de CrossFit se révèle redoutable pour construire un haut du corps puissant.
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Le WOD 20 minutes
Avec des pompes poirier, des pistol squats et des tractions, ce WOD au poids du corps représente un entraînement complet pour les muscles supérieurs comme inférieurs.
La limite de temps est donc de 20 minutes pour réaliser autant de répétitions que possible pour un circuit composé de 5 pompes en poirier, 10 pistol squats (à une jambe) et 15 tractions.
Pour tous ceux qui chercheraient ensuite à faire évoluer cet entraînement Crossfit au niveau supérieur, vous pouvez effectuer des pompes déclinées ou encore réaliser des tractions sur anneaux pour intensifier l’entraînement.
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Le WOD Tabata
Le Tabata est un WOD au poids du corps que tout le monde peut réaliser, même les débutants. Les Tabata consistent à alterner 20 secondes de travail avec 10 secondes de repos, et ce pendant plusieurs minutes. Ici, nous vous recommandons de faire 8 tours pour chaque exercice, ce qui revient à 32 intervalles de musculation.
Si vous ne pouvez pas encore effectuer de tractions et de pompes en conservant une bonne forme d’exécution, vous pouvez réaliser vos pompes sur les genoux ou inclinées, et effectuer vos tractions avec les pieds touchant le sol et donnant une impulsion sur le sol à chaque répétition. Voici les exercices : pompes, tractions, sit-ups et squats.
Le WOD de 10 à 1
Ce WOD au poids du corps utilise un schéma de répétition ascendant / descendant. Cela signifie que lors du premier tour du circuit, vous ferez 10 burpees et 1 traction. Au tour suivant, vous ferez 9 burpees et 2 tractions, et ainsi de suite. À la fin de l’entraînement, vous arrivez donc à 10 tractions et 1 burpee. Essayez de vous reposer le moins possible entre les tours, et progressez au fur et à mesure en gagnant en vitesse. Voici un moyen mnémotechnique pour vous en souvenir :
- Burpees : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
- Tractions : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.
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Le WOD 10 séries de 20
Notre huitième WOD au poids du corps consiste à réaliser 10 séries de 20 répétitions pour des exercices de musculation définis. C’est un entraînement très efficace pour brûler des calories tout en maximisant le travail de renforcement musculaire.
Vous allez transpirer, et vos muscles du bas du corps et du tronc seront bien sollicités ! Vous pouvez faire une pause entre chaque tour, mais évitez de vous reposer entre les exercices.
Plus vous serez rapide, plus vous activerez votre circulation sanguine et plus vous obtiendrez de résultats musculaires sur le long terme. Faites 10 tours des exercices suivants :
- 20 mountain climbers ;
- 20 sit-ups ;
- 20 air squats ;
- 20 fentes (alternez les jambes).
Le WOD 5-10-15-20-15-10-5
Notre avant-dernier WOD au poids du corps est un training en échelle, dans lequel vous progressez au rythme de 5 répétitions. Vous commencez par réaliser 5 répétitions de chaque exercice, puis 10, puis 15, puis 20. Une fois arrivé là, vous redescendez l’échelle en effectuant 15, puis 10, puis 5 répétitions de chaque mouvement.
Cela vous permet de bien fatiguer vos tissus musculaires et d’y aller à fond pendant la phase ascendante. Voici les exercices : dips, mountain climbers, jumping jack, pas de patineur. Cet entraînement de CrossFit intègre donc un large éventail de mouvement pour solliciter les principaux groupes musculaires.
Le WOD 1 minute par exercice
Et enfin, notre ultime WOD au poids du corps consiste à réaliser 5 tours de l’entraînement suivant : 1 minute de soulevé de terre, 1 minute de pompes et 1 minute de burpees inversés, suivis de 1 minute de repos.
Vous devez faire autant de répétitions que possible en 1 minute pour les 3 exercices, en répétant donc 5 tours au total. Pour ajouter du poids à votre soulevé de terre, vous pouvez tenir une bouteille ou un autre objet lourd à deux mains.
Pour les burpees inversés, voici le mouvement : sautez, accroupissez-vous, roulez sur le dos, soulevez vos pieds du sol, puis roulez en arrière, plantez les pieds et explosez vers le haut. Bien qu’il puisse parfois être difficile d’améliorer sa force en s’entraînant chez soi, cette séance est parfait pour gagner en puissance et explosivité.
En résumé : Les WOD au poids du corps
Les WOD au poids du corps représentent donc un excellent moyen de se maintenir en forme sans pour autant aller à la salle de sport ou investir dans des équipements de musculation. Aussi efficaces que tout autre entraînement, ces sessions de CrossFit permettent d’éliminer la graisse tout en gagnant en masse musculaire.
Ils conviennent également pour tous les niveaux, car ils se révèlent facilement modulables en termes de difficulté. Vous avez donc l’embarras du choix entre les différents types de WOD au poids du corps que nous vous avons présenté dans cet article :
- le WOD de Murph ;
- le WOD 30 min ;
- le WOD de gymnaste ;
- le WOD spécial explosivité ;
- le WOD de 20 min ;
- le WOD spécial Tabata ;
- le WOD de 10 à 1 répétition ;
- le WOD de 10 séries de 20 répétitions ;
- le WOD en échelle ascendante / descendante ;
- le WOD 1 min par exercice.
