Remonter son fessier nécessite des séances de combustion des graisses et des entraînements de musculation. Il est possible de s’exercer avec votre poids corporel, ou bien d’utiliser des charges et des résistances pour des résultats encore plus rapides. Vous devez alors réaliser des exercices qui font travailler vos cuisses, vos hanches et vos fesses pour obtenir des fesses plus bombées et plus fermes.
Il est essentiel de renforcer tous ces muscles de manière homogène, pour un fessier globalement tonifié et une taille plus mince. Dans cet article, nous allons donc vous présenter le top 6 des exercices pour remonter son fessier et obtenir les fesses de vos rêves en un temps record !
Remonter son fessier : Les avantages
Saviez-vous que les fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps ? Ils sont composés de trois muscles principaux : le petit, le moyen et le grand fessier. Ces groupes musculaires travaillent en équipe pour stabiliser le bassin et garantir une bonne amplitude de mouvement pour vos hanches.
Sans les fessiers, il serait difficile de se tordre, de s’accroupir, de tourner ou de faire quoi que ce soit en ce qui concerne les mouvements du bas du corps !
Améliorer la force de vos fessiers peut donc augmenter votre flexibilité et votre mobilité, tout en facilitant toute sorte de tâches quotidiennes. Les exercices pour remonter son fessier peuvent donc améliorer vos performances de différentes manières :
- Performance athlétique : vous serez en mesure de courir plus vite et de sauter plus haut avec des muscles fessiers puissants.
- Prévention des blessures : des fessiers solides peuvent aider à prévenir les douleurs au genou et aux ischio-jambiers, les lombalgies et les douleurs à l’aine. À l’inverse, des fessiers faibles peuvent fatiguer votre dos et donc augmenter le risque de blessures.
- Bien-être : les entraînements du haut du corps et les exercices cardiovasculaires deviennent également plus faciles. Vous vous sentirez mieux en marchant ou en montant les escaliers au travail, et vous remarquerez une différence dans vos mouvements quotidiens.
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Top 6 des exercices pour remonter son fessier
Les squats
Faire des squats est un excellent exercice non seulement pour tonifier et remonter son fessier, mais aussi pour développer la force générale du bas du corps. Pour faire des squats, tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
Vos pieds doivent être tournés vers l’avant plutôt que sur le côté. Contractez les muscles de votre ventre pour plus de stabilité. Placez vos mains en position parallèle à votre poitrine, mais sans la toucher. Pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
Faites attention à bien vous accroupir vers le bas plutôt que vers l’avant. Si possible, effectuez vos premiers squats devant un miroir, afin de pouvoir vérifier la position de vos genoux et la courbure de votre dos. Faites une pause en bas.
Ensuite, relevez-vous en contractant vos muscles fessiers : c’est dans cette phase ascendante que vous devriez ressentir le travail musculaire.
Répétez cet exercice par séries de 10 à 20 répétitions. Augmentez l’intensité de cet exercice en ajoutant des poids dans vos mains ou une bande de résistance.
Les exercices de plié
Le plié est en fait un exercice très populaire dans les studios de ballet : c’est un mouvement courant pour les danseurs. Mais faire des pliés est également très efficace pour remonter son fessier et tonifier la région musculaire des hanches.
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Déplacez vos pieds de manière à ce qu’ils soient légèrement plus larges que la largeur des hanches. Vos orteils doivent être tournés vers l’extérieur de votre corps, à un angle d’environ 45 degrés.
Vérifiez si vous êtes dans la bonne position en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos deuxièmes orteils. Si ce n’est pas le cas, tournez moins vos pieds.
Vos genoux doivent suivre le deuxième orteil pour empêcher la tension musculaire de retomber sur l’articulation de votre genou. Soulevez vos bras sur les côtés afin qu’ils soient parallèles au sol, comme un danseur de ballet, pendant que vous vous accroupissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Si vous ne pouvez pas plier suffisamment par manque de force ou de souplesse, rapetissez le mouvement et effectuez un simple squat. Faites une pause en bas. Ensuite, remettez-vous lentement en position droite en contractant vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice 10 à 20 fois.
Les fentes
Avec les squats, les fentes constituent un exercice très courant pour remonter le fessier.
Il permet de renforcer et tonifier le bas du corps, tout en isolant chaque jambe séparément pour un travail musculaire profond. Tenez-vous debout avec les pieds de la largeur des hanches.
Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous, surtout vers l’avant et vers l’arrière, pour profiter d’une amplitude de mouvement suffisante. Avancez une jambe vers l’avant avec un grand pas. Pliez le genou de votre jambe arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
Votre genou avant doit être en ligne droite avec votre pied avant. Faites une pause au bas de la fente, puis revenez à la position d’origine en poussant avec votre jambe avant vers une position debout.
Pour travailler les fessiers et non les quadriceps, le poids de votre corps doit être dans vos talons et non dans vos orteils. Ce simple détail peut totalement changer le muscle sollicité !
Répétez 10 fois en alternant entre chaque jambe. Pour plus de challenge, envisagez de tenir des haltères dans chaque main pour augmenter l’intensité de cet exercice.
Pour en savoir plus : Grossir des fesses rapidement : Le programme pour des fessiers musclés
Les extensions de hanches
Les extensions de hanches s’effectuent debout, et il s’agit de l’un des mouvements les plus simples pour remonter le fessier. C’est un exercice facile que vous pouvez faire n’importe où et qui ne nécessite aucun poids. Il est très efficace pour isoler les muscles fessiers.
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Pour le réaliser, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant doucement le dossier d’une chaise comme appui. Soulevez votre jambe droite vers l’arrière avec votre pied fléchi.
Soulevez-la jusqu’à ce que votre jambe soit presque à la hauteur des hanches. Pliez légèrement votre genou gauche pour qu’il puisse vous stabiliser. Abaissez votre jambe droite jusqu’à ce que vos orteils touchent presque le sol, puis répétez l’exercice environ 10 à 20 fois sur votre jambe droite. Ensuite, passez à votre jambe gauche.
Il est important que vous contractiez consciemment les muscles de vos fesses pendant cet exercice, pour stimuler vos fibres musculaires. Si besoin, ajoutez une bande de résistance pour une difficulté supplémentaire.
Les clam digs
En traduction littérale, il s’agit du “mouvement de la palourde”. Cet exercice isole les muscles extérieurs de vos fesses, ce qui permet de leur donner un bel arrondi et de remonter votre fessier. Allongez-vous sur un tapis d’exercice (ou autre surface confortable).
Allongez-vous d’abord sur le côté gauche, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et légèrement devant vous. Reposez votre tête sur votre bras gauche. Concentrez-vous sur la flexion de votre ventre et gardez vos hanches et votre dos dans la même position pendant tout cet exercice.
Tout en gardant vos pieds joints, soulevez votre genou droit vers vos hanches aussi loin que possible tout en gardant vos hanches l’une sur l’autre. Vous devriez sentir un travail musculaire sur le côté de vos fesses.
Faites une pause en haut et abaissez lentement. Le mouvement doit ressembler à la fermeture et à l’ouverture d’une coquille de palourde, d’où son nom. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.
Le pont
Enfin, nous arrivons à notre dernier exercice pour remonter son fessier. C’est ici un mouvement particulier, qui fait travailler non seulement vos muscles fessiers, mais aussi l’arrière de vos jambes et le bas de votre dos.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice (ou autre surface confortable). Pliez vos genoux à un ange à 90 degrés devant vous, les pieds à plat sur le sol. Posez vos bras dans une position détendue à côté de votre corps.
Contractez vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice. Soulevez vos fesses vers le plafond grâce à la force de votre bassin. Soulevez jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Contractez bien vos fesses lors que vous faites une pause en haut, en tenant la position du pont.
Redescendez vers le sol et répétez cet exercice entre 10 et 20 fois. Si vous souhaitez muscler l’extérieur de vos fesses en même temps, ajoutez un élastique de résistance autour de vos genoux.
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En résumé : Remonter son fessier
Pour remonter son fessier, il suffit donc d’une bonne dose de motivation et de réaliser régulièrement les 6 exercices décrits dans cet article. Pour des résultats optimaux, nous vous recommandons d’entraîner les fessiers entre 2 et 3 fois par semaine, en laissant bien une journée complète de récupération à vos muscles entre chaque séance.
Ainsi, vous laissez suffisamment de temps à vos fibres musculaires pour se reconstruire et grossir. C’est cette croissance musculaire qui vous permettra d’obtenir des fesses hautes et rebondies. Remonter son fessier n’a rien de compliqué lorsque l’on sait comment s’y prendre !
