Savez-vous ce qu’est une femme endomorphe ? Bon nombre des femmes les plus séduisantes au monde sont des endomorphes : Marilyn Monroe, Elizabeth Taylor, Jayne Mansfield, Salma Hayek, Jennifer Lopez, Sofia Vergara. Ce ne sont que quelques-unes des stars féminines endomorphes dont les silhouettes pleines et courbes et la positivité corporelle ont redéfini ce que signifie être attrayante.
Si vous vous reconnaissez dans ces morphologies, sachez qu’il existe des aliments spécialement adaptés pour stimuler votre métabolisme, de même qu’une routine sportive adaptée pour celles qui désirent faire du renforcement musculaire. Découvrez donc tout ce qu’il faut savoir sur les femmes endomorphes dans cet article !
Qu’est-ce qu’une femme endomorphe ?
3 types de corps
Dans les années 1940, le psychologue William Sheldon a classé les personnes en trois types de corps en fonction de leurs caractéristiques physiques génétiques communes :
- les ectomorphes sont naturellement grandes et maigres ;
- les endomorphes gagnent facilement de la graisse et du muscle ;
- les mésomorphes sont des athlètes nés au naturel, conçus pour gagner du muscle comme perdre de la graisse.
Les femmes endomorphes ont généralement un corps doux et rond avec des épaules étroites et des hanches larges. Elles ont tendance à être plus petites que les autres types de corps, avec des bras et des jambes relativement courts.
Le type de corps endomorphe a une tendance naturelle à gagner et à stocker de la graisse corporelle. Une grande partie de cela est due à leur métabolisme plus lent, qui empêche leur corps de convertir efficacement les calories en énergie.
Pour en savoir plus : Morphologie musculation : De quel type êtes-vous ?
Les endomorphes féminines
Les femmes endomorphes ont un plus grand défi à relever que les hommes. Le corps des femmes, peu importe leur type de morphologie, est naturellement conçu pour stocker quatre fois plus de graisse que le corps des hommes. Alors que les hommes peuvent se débrouiller avec seulement 3 % de graisse corporelle, les femmes ont besoin d’au moins 12 %.
En plus de cela, les femmes endomorphes ont tendance à stocker la graisse autour des hanches, des fesses et des cuisses, tandis que les hommes stockent la graisse dans le ventre. C’est parce que les hommes ont une armature plus large pour soutenir plus de masse musculaire, tandis que les femmes ont des hanches plus larges pour permettre l’expansion pelvienne pendant l’accouchement.
En raison de leurs tendances au stockage des graisses, les femmes endomorphes sont souvent décrites comme en forme de poire.
Comment perdre du poids chez une femme endomorphe ?
Revoir son alimentation
Comment les femmes endomorphes perdent-elles du poids ? Elles peuvent mincir grâce à une combinaison de bonnes habitudes alimentaires et d’exercice physique. En ce qui concerne l’alimentation, les endomorphes peuvent réduire leur consommation de glucides. Il est aussi conseillé d’ajouter plus de sources de protéines de haute qualité et de graisses saines à leur alimentation.
Idéalement, les glucides ne devraient pas représenter plus de 30 % de votre apport calorique quotidien, tandis que les 70 % restants devraient être répartis également entre les graisses et les protéines. En plus de réduire votre consommation quotidienne de glucides, vous devez également remplacer les sources de glucides malsaines par des sources saines.
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Cela signifie que vous éliminerez les sucres transformés et les glucides simples comme le pain blanc, les pâtes, le riz blanc et les biscuits au profit des glucides complexes comme les légumes, les fruits et les grains entiers. Étant donné qu’une alimentation saine à elle seule ne suffit généralement pas à éliminer l’excès de graisse, vous devrez également adopter un bon régime d’entraînement.
L’objectif principal du régime devrait être de stimuler votre métabolisme et d’empêcher votre corps de transformer les calories en graisse. Une excellente approche consiste à combiner la musculation et le cardio.
A lire également : Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?
Privilégier les bons aliments
Les glucides
Les femmes endomorphes doivent donc revoir leur consommation de glucides. Il faut non seulement diminuer la quantité, mais aussi changer le type d’aliments consommés. Si possible, privilégiez :
- Les pains à céréales complètes.
- Les pâtes complètes : contrairement à la croyance populaire, même les pâtes à la farine blanche ont une valeur d’indice glycémique faible, car presque toutes les variétés ont un indice glycémique inférieur à 50. N’oubliez pas que la valeur IG augmente avec le temps de cuisson plus long, alors mangez vos pâtes al dente.
- Les ignames : pas les patates douces, qui possèdent une valeur IG légèrement plus élevée (59 à 37) en raison d’une teneur élevée en maltose.
- Les haricots.
- Les fruits : généralement une excellente source de fructose, qui reconstitue principalement le glycogène du foie. N’exagérez pas, cependant, dans les quantités, car le foie ne peut stocker qu’environ 100 g de glycogène et l’excès se répandra dans les tissus adipeux.
- Le riz brun et sauvage.
Les protéines
Pour la prise de muscle comme la perte de poids pour une femme endomorphe, il faut augmenter son apport en protéines au quotidien :
- Les poudres de protéines : en particulier le lactosérum et la caséine. Les protéines de soja sont connues pour leurs bienfaits pour la protection du cœur, mais peuvent augmenter les niveaux d’œstrogènes.
- Les œufs : optez pour l’œuf entier, qui a une valeur biologique plus élevée que le blanc d’œuf.
- La volaille et le bœuf maigre.
- Le filet de porc.
Les graisses
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé ! Au contraire, certaines sont essentielles pour l’organisme humain. Il faut simplement les consommer en faible quantité et surveiller ses apports au quotidien.
- Les graisses monosaturées : il a été démontré qu’elles sont bénéfiques pour favoriser la construction musculaire et les niveaux d’hormones. Parmi les bonnes sources, on retrouve les noix de macadamia, les avocats ou encore l’huile d’olives.
- Les graisses polysaturées : elles sont excellentes pour la santé globale. Essayez d’inclure les acides gras oméga-3 super puissants comme les noix, les poissons gras, les graines ou encore l’huile de lin.
- Les graisses saturées : vous n’êtes pas obligées de les éliminer totalement de votre alimentation, mais diminuez considérablement votre consommation. Elles ne doivent pas être supérieures aux graisses insaturées ou polysaturées. On retrouve ici les jaunes d’œufs, le bœuf et l’huile de coco.
Pour plus d’informations, lisez aussi : 5 conseils pour un rééquilibrage alimentaire lors d’une perte de poids
Comment prendre du muscle en tant que femme endomorphe ?
La fréquence d’entraînement
Les femmes endomorphes doivent s’entraîner aussi souvent qu’elles le peuvent, sans dépasser la limite du surentraînement. Quatre jours de musculation tout au long de la semaine garantiront que la réponse métabolique accrue après la combustion de chaque séance d’entraînement se répercutera sur tous les jours de repos. Un ou deux jours cardio devraient également être inclus tout au long de la semaine.
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Cependant, peu importe que votre objectif soit la croissance musculaire ou le maintien de votre poids, la musculation devrait être l’objectif principal. Une quantité accrue de masse musculaire augmentera votre taux métabolique de base, diminuant ainsi les chances de stockage des cellules graisseuses. Voici quelques exemples de plans d’entraînement d’une semaine :
- Haute fréquence (6 jours de trainings) : poitrine & triceps / dos & biceps / cardio / épaules, mollets et abdos / quadriceps & fessiers / cardio / repos
- Moyenne fréquence (5 jours de trainings) : poitrine / dos & épaules / cardio / repos / biceps & triceps / jambes / repos
- Basse fréquence (4 jours de trainings) : poitrine & dos / repos / biceps, triceps et épaules / repos / jambes / cardio / repos
A savoir : Endomorphe – Prise de masse, Comment Maigrir et Se Muscler
Le contenu des séances
Les exercices qu’une femme endomorphe sélectionne pour ses entraînements doivent être des exercices composés de haute intensité. Les exercices avec le maximum de recrutement musculaire, tels que les squats, augmentent considérablement les hormones de renforcement musculaire.
Planifiez votre entraînement autour de ces mouvements de base, avec des exercices d’isolement après épuisement des muscles stabilisateurs. Les endomorphes doivent rester en mouvement presque tous les jours pour lutter contre l’envie de se détendre et donc ralentir indirectement leur métabolisme.
La composante cardio-training est impérative pour que l’endomorphe brûle des calories et crée un déficit calorique plus important. Incorporez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) deux à trois jours par semaine pendant 30 minutes maximum par entraînement. Incorporez également 30 à 60 minutes de cardio à rythme modéré, deux à trois jours par semaine.
En résumé : La femme endomorphe
La femme endomorphe a donc une plus grande tendance à stocker la graisse que les autres types de morphologie, souvent au niveau des fesses, des cuisses et des hanches. Il est donc nécessaire de stimuler davantage le métabolisme pour éviter ce processus de stockage. Il est également nécessaire de construire du muscle grâce à des séances de renforcement musculaire pour que votre organisme continue à travailler tout du long, même pendant vos jours de repos. Concernant votre alimentation, essayez de diminuer les glucides et de privilégier les aliments complets. Misez sur des protéines à chaque repas pour appuyer vos gains musculaires et sur des graisses saines en quantité maîtrisée. Pour les séances de sport, suivez nos conseils concernant la fréquence et la composition des séances, spécialement conçus pour les femmes endomorphes !
