Vous vous demandez quels sont les muscles sollicités par les tractions ? Faire des tractions peut être un exercice très difficile si vous débutez. Cependant, c’est un excellent moyen de développer la force et les muscles du haut du corps si les bonnes techniques sont appliquées.
De plus, savoir quels muscles (groupes musculaires) sont stimulés lors des tractions est essentiel pour faire le bon choix lors de l’ajout de cet exercice particulier (ou l’une de ses nombreuses variantes) à votre routine d’entraînement régulière. Dans cet article, nous examinerons de plus près les muscles sollicités lors des tractions, comment ils fonctionnent ensemble et comment les variations de l’exercice de traction influencent certains muscles plus que d’autres !
Les 6 muscles sollicités par les tractions
Muscles dorsaux
Le latissimus dorsi, également connu sous le nom de muscle dorsal, est un muscle plat du dos qui s’étend sur les côtés du corps. Il ressemble à la forme d’un triangle et est en partie recouvert au milieu de votre dos par le muscle trapèze.
L’un des principaux rôles joués par vos muscles dorsaux est de rapprocher le haut de vos bras de votre corps lorsque vous faites des tractions : cela peut être considéré comme l’une des principales actions réalisées lors d’un exercice de traction, qui est indispensable pour pouvoir se hisser sur la barre de traction.
Lors de ce mouvement, le muscle dorsal tire sur le haut des bras, les rapprochant du corps. En conséquence, avec ces muscles sollicités par les tractions, votre corps est capable de monter jusqu’à la barre !
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Biceps
Si vous allez faire des tractions, vous choisissez de travailler vos bras, ce qui implique l’utilisation de vos biceps pour faire l’exercice. L’exercice des tractions affecte grandement vos biceps, car c’est le muscle principal utilisé pour vous tirer sur la barre. Ils travaillent en conjonction avec vos muscles dorsaux, par exemple lorsque vous abaissez votre corps.
Faire des tractions seules peut ne pas être suffisant pour faire un entraînement complet des biceps, mais c’est certainement un début. Si vous souhaitez spécifiquement entraîner vos biceps sur la barre d’exercice, sachez qu’il s’agit plutôt de muscles sollicités par les tractions de manière secondaire.
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Trapèzes
Lorsque vous faites des exercices de traction, vous utilisez également votre muscle trapèze. La construction de ce muscle nécessite que l’on effectue des mouvements de « traction » verticaux qui le stimulent. Situés au milieu du haut du dos, les trapèzes, ainsi que vos muscles dorsaux, sont les principaux muscles qui supportent la charge lors des exercices de traction.
Ce sont des muscles sollicités par les tractions qui sont parfois délaissés, donc ce mouvement composé est un bon entraînement !
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Deltoïdes
Alors que l’exercice de traction fait travailler un certain nombre de muscles du haut du corps, il stimule également les muscles de votre dos (par exemple en fonction de votre prise). L’utilisation d’une prise large sur la barre stimulerait davantage vos muscles deltoïdes, par exemple, donnant à vos épaules un meilleur entraînement.
L’utilisation d’une prise neutre fonctionne également pour vos muscles, car elle exerce moins de pression sur vos articulations tout en prouvant un entraînement pour vos deltoïdes.
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Muscles pectoraux
Parmi les muscles sollicités par les tractions, on retrouve également le grand pectoral, ou communément appelé muscle pectoral, qui constitue la majeure partie de vos muscles pectoraux. Ce n’est peut-être pas évident, mais votre muscle pectoral joue également un rôle en aidant votre muscle dorsal à tirer vers le haut.
Avec le coracobrachial, qui commence à l’avant de l’articulation de l’épaule et s’étend jusqu’au haut du bras, il aide les lats à tirer le haut de vos bras vers le corps.
Pour plus d’informations : Top 6 des exercices de pectoraux à la machine et leurs avantages
Teres Major, Infraspinatus & Teres Minor
Le muscle grand rond est positionné au-dessus du muscle grand dorsal et s’attache à l’omoplate ainsi qu’à l’humérus. Le muscle sous-épineux, quant à lui, s’étend sur tout le dos de votre omoplate et s’étend jusqu’au haut des bras.
Sous l’infraspinatus, vous trouverez alors le teres minor, qui se trouve au-dessus du teres major. Ensemble, ces trois muscles aident également vos dorsaux lors d’une traction. Maintenant, vous avez une bonne idée des muscles sollicités lors d’une traction !
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Les variations utiles pour stimuler différents muscles sollicités par les tractions
Chin-ups
Faire des chin-ups sur une barre de traction vous permet de stimuler vos muscles biceps. Essentiellement, ils vous aident à tirer tout votre corps vers le haut et à vous abaisser lentement. C’est l’une des principales différences par rapport à une traction régulière où vos biceps aideraient à faire une partie du levage à la place.
C’est la variante la plus connue après celle des tractions, qui consiste donc à soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre de traction : vous devez donc aller un peu plus haut.
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Marteau ou prise neutre
Contrairement aux tractions régulières, les tractions à prise neutre stimulent à la fois les muscles biceps et dorsaux. L’utilisation d’une prise neutre lors d’une traction vous amène également à utiliser davantage vos biceps lorsque vous tirez votre corps vers le haut, par rapport à une traction (c’est parce que le brachial est également visé).
Dans les muscles sollicités par les tractions, le brachial est un muscle profond de la partie supérieure du bras qui fléchit l’articulation du coude. L’utilisation d’une prise neutre stimule également les muscles de vos avant-bras, améliorant ainsi la force globale dans cette zone également. En fonction de la barre de traction que vous utilisez, elle peut vous offrir 5 positions de préhension différentes et peut être utilisée à l’intérieur et à l’extérieur !
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Levers de jambes
Faire une levée de jambe pendant une traction vous oblige à utiliser tous vos muscles abdominaux ainsi que vos muscles de la cuisse pour maintenir la position pendant que vous tirez votre corps vers le haut et l’abaissez de la barre. En fait, faire des élévations de jambes travaille sur tous vos muscles abdominaux, ce qui peut être très bénéfique si vous cherchez à tirer le meilleur parti de votre exercice et de votre entraînement en général.
Il est à noter qu’il existe certaines variantes de l’élévation des jambes qui renforceront ou se concentreront davantage sur un muscle en particulier. Cela fait donc deux groupes musculaires en plus parmi les muscles sollicités par les tractions !
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Muscle-ups
Un muscle-up est une variante complexe de l’exercice de traction qui stimule davantage les muscles de vos bras, en particulier dans la phase finale consistant à pousser votre corps au-dessus la barre. En plus des bras, les muscle-ups exigent également plus de vos muscles pectoraux et triceps.
C’est donc une variante intéressante pour travailler sur des zones spécifiques telles que les bras et/ou la poitrine. Les muscle-ups peuvent être mieux réalisés avec une barre de traction droite : c’est ce qui vous donne les meilleurs résultats !
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Adapter les muscles sollicités par les tractions selon votre niveau
Que vous soyez novice dans l’exercice ou un athlète avancé, les tractions peuvent toujours être bénéfiques pour vous : vous avez pu constater que les muscles sollicités par les tractions offrent un entraînement complet et efficace pour tout le haut du corps.
Vous pouvez essayer des variantes de l’exercice, notamment des tractions assistées (débutants), avec les genoux fléchis (version intermédiaire), ou encore avec une ceinture de poids autour des jambes (avancé) :
- Options adaptées aux débutants : même si vous débutez dans l’exercice, vous pouvez toujours travailler sur les bases pour vous préparer à faire une traction complète. Commencez par vous accrocher à la barre de traction pendant 10 à 30 secondes. Vous commencerez à renforcer les muscles de vos bras et de votre dos qui sont nécessaires pour terminer une traction. Recherchez une machine de traction assistée dans votre salle de sport pour vous entraîner.
- Options avancées : si vous êtes un athlète avancé ou si vous faites des tractions avec succès depuis longtemps, vous pouvez toujours mettre vos muscles à l’épreuve. Essayez d’ajouter du poids avec une ceinture de poids ou un gilet, ou faites des tractions à une main. Ces variations garderont vos muscles bien stimulés. Elles vous empêchent de stagner afin que vous puissiez continuer à développer votre force.
Pour en savoir plus sur les tractions : Barre de traction : 4 conseils pour s’y mettre !
En résumé : Les muscles sollicités par les tractions
Les muscles sollicités par les tractions sont donc très nombreux : muscles dorsaux, biceps, trapèzes, deltoïdes, muscles pectoraux, etc. Avec les différentes variations, vous pouvez même travailler les abdominaux ou les cuisses !
C’est donc un mouvement très complet, qui permet de gagner en force de manière globale pour tout le haut du corps. Et si vous avez envie de challenge supplémentaire, ajoutez du poids. Si à l’inverse, vous avez du mal à finir une traction, utilisez la variante assistée : vous pouvez ainsi profiter des bienfaits du renforcement de tous les muscles sollicités par les tractions tout en progressant à votre rythme !
