Vous ne savez pas quels sont les muscles sollicités par les burpees ? C’est normal d’être un peu perdu, puisqu’ils le sont tous ! Les burpees mettent au défi de nombreux muscles du haut et du bas du corps ainsi que de votre zone abdominale.
L’un des avantages des burpees est qu’ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent faire partie d’une routine cardio stimulante pour brûler des calories. Découvrez dans cet article quels sont les muscles sollicités par les burpees, ainsi que tous nos conseils pour améliorer votre renforcement musculaire !
Les muscles sollicités par les burpees
Pendant la phase de planche
Pour connaître les muscles sollicités par les burpees, la réponse est simple : ils le sont tous ! C’est un exercice très complet qui travaille tout le corps. En effet, les burpees sont un mouvement composé de haute intensité qui met au défi plusieurs groupes musculaires et articulaires.
Lorsque vous remettez vos pieds en planches au début de l’exercice, vous utilisez ces muscles : les lombaires pour étendre la colonne thoracique et lombaire, les quadriceps pour étendre les hanches et les genoux, et les muscles du mollet pour obtenir une flexion plantaire de la cheville.
Quand vous sautez les pieds en arrière, les muscles utilisés comprennent : les abdominaux et le dos pour fléchir la colonne thoracique et lombaire, les fessiers et les ischio-jambiers pour fléchir les hanches et les genoux.
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Pendant la phase de pompe
Pendant la phase de push-up du burpee, le muscle principal activé est le grand pectoral, muscles de la poitrine. Les autres muscles qui aident au mouvement comprennent le triceps brachial et les deltoïdes antérieurs.
En plus des muscles qui créent le mouvement, plusieurs muscles sont activés pour aider à stabiliser vos articulations et votre corps, y compris le biceps brachial et vos quadriceps. Les muscles sollicités par les burpees incluent également ceux de votre torse, qui travaillent également pour garder votre corps droit pendant le mouvement.
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Pendant la phase de saut
Enfin, pendant la phase de saut de l’exercice, vous vous concentrez à nouveau sur les muscles du bas du corps, en ciblant plusieurs des mêmes muscles ciblés dans la phase initiale lorsque vous revenez à la planche. Ceux-ci incluent une extension de la colonne vertébrale thoracique et lombaire avec les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, une extension des hanches avec les fessiers et les ischio-jambiers et une extension des genoux avec les quadriceps.
Lorsque vous sautez, vous balancerez vos bras au-dessus de vous. Cela cible également les mouvements de l’épaule et du haut du dos, y compris la flexion et l’abduction de l’épaule, ou le déplacement des bras vers l’extérieur et vers le haut, en utilisant les deltoïdes, le grand pectoral et le biceps brachial.
Vous élevez également l’omoplate lorsque vous fléchissez l’épaule, qui utilise le muscle trapèze moyen et supérieur et le muscle élévateur de l’omoplate dans le haut du dos. Tous les groupes musculaires supérieurs sont donc compris dans les muscles sollicités par les burpees !
Optimiser le travail des muscles sollicités par les burpees
Le mouvement classique
L’exercice traditionnel permet donc d’utiliser tous les muscles sollicités par les burpees. La façon la plus simple de décrire un burpee est de le considérer comme une pompe suivie d’un jump squat. Voici le mouvement en détail pour faire un burpee avec une forme d’exécution correcte :
- Commencez en position accroupie avec les genoux pliés, le dos droit et les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Abaissez vos mains au sol devant vous pour qu’elles soient juste à l’intérieur de vos pieds.
- Avec votre poids sur vos mains, donnez un coup de pied en arrière pour être sur vos mains et vos orteils, et en position de pompes.
- Gardez votre corps droit de la tête aux talons, faites une seule poussée. N’oubliez pas de ne pas laisser votre dos s’affaisser ou de ne pas mettre vos fesses en l’air.
- Faites un saut de grenouille en ramenant vos pieds à leur position de départ.
- Tenez-vous debout et passez vos bras au-dessus de votre tête.
- Sautez rapidement dans les airs pour revenir là où vous avez commencé.
- Dès que vous atterrissez les genoux pliés, mettez-vous en position accroupie et recommencez.
Faciliter le burpee
Comment faire si vous n’arrivez pas à effectuer le mouvement traditionnel, mais que vous souhaitez tout de même profiter des bénéfices apportés et renforcer les muscles sollicités par les burpees ? Pas de panique ! Si un burpee standard est trop difficile au début, vous pouvez faire quelques ajustements pour réduire l’intensité. Essayez ces variantes si vous êtes débutant dans les burpees :
- Enlever la pompe et sauter : commencez par une poussée accroupie. Cela commence comme un burpee normal, mais au lieu de faire des pompes puis de sauter, vous commencez simplement en position accroupie, donnez un coup de pied en arrière pour être en position de pompes, puis revenez à votre position de départ.
- Enlever le saut : au lieu de sauter en l’air après la poussée, revenez simplement à la position accroupie.
- Faire une planche au lieu d’une pompe : si vos muscles de la poitrine ou vos épaules ne sont pas prêts pour les pompes, maintenez une position de planche pendant quelques secondes au lieu de faire des pompes. Vous pouvez également faire des pompes partielles jusqu’à ce que vous développiez plus de force.
Intensifier le burpee
Burpee avec plyo jump
Pour cette variante, vous aurez besoin d’une plyo box, d’un banc ou d’un autre objet solide qui supportera votre poids. Les muscles sollicités pour ce burpee sont les mêmes que pour la version traditionnelle, avec un accent supplémentaire mis sur l’explosivité des quadriceps et des mollets.
Tenez-vous devant la boîte dans votre position accroupie habituelle, mais au lieu de tomber au sol pour une pompe, placez vos mains sur la boîte (ou le banc) et effectuez une pompe modifiée. Ensuite, au lieu de sauter en l’air, sautez sur la boîte à la place. Atterrissez doucement sur le sol, les genoux pliés, et passez directement à la prochaine répétition
Burpee avec une balle Bosu
Avec cette variante, vous utiliserez une balle Bosu avec le côté plat vers le haut. Commencez en position accroupie avec les genoux pliés, en tenant les bords extérieurs de la balle Bosu. Abaissez vos mains au sol en tenant le ballon Bosu. Placez la balle Bosu directement sous vous et placez vos mains sur la surface plane pendant que vous faites une poussée.
Ensuite, attrapez les bords opposés de la balle Bosu et soulevez-la au-dessus de votre tête en vous redressant. Abaissez-le au sol et répétez. Les muscles sollicités par ce burpee sont divers, avec un travail approfondi des muscles des bras.
Burpee avec des haltères
Si vous souhaitez ajouter une résistance supplémentaire, vous pouvez faire des burpees avec des poids. Commencez en position accroupie en tenant un haltère du poids de votre choix dans chaque main. Abaissez-vous au sol, avec les haltères sous vos épaules.
Tenez les haltères pendant que vous faites les pompes. Au lieu de sauter, levez-vous et soulevez les deux haltères au-dessus de votre tête. Abaissez les poids de votre côté et revenez à la position de départ.
Pour un défi encore plus grand, vous pouvez sauter tout en tenant les haltères, mais seulement si vous pouvez facilement contrôler les poids : c’est la meilleure manière d’optimiser le travail des muscles sollicités par les burpees.
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Les précautions à prendre
Comme tout exercice, les burpees ne sont efficaces que si vous les faites en toute sécurité et que vous évitez les blessures. Commencez lentement et faites quelques répétitions au début. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement et que vous pouvez le faire facilement sans douleur, essayez d’ajouter plus de répétitions.
Essayez de faire 8 ou 10 répétitions d’affilée avant de faire une pause, puis de faire une autre série. Parce que vous devez réaliser une pompe complète (ou une demi-pompe en fonction des variations), les burpees peuvent exercer un stress supplémentaire sur vos poignets et vos épaules. Faites attention de ne pas aller trop vite au point de vous tordre le poignet lorsque vous atterrissez.
Assurez-vous d’avoir les composants de base de l’exercice avant d’ajouter des poids, des pompes supplémentaires ou bien des sauts en plus. Si vous progressez de manière linéraire, vous allez renforcer efficacement les muscles sollicités par les burpees !
En résumé : Les muscles sollicités par les burpees
Vous l’aurez compris, tous les muscles sont sollicités par les burpees. Que ce soit le haut du corps, les jambes ou encore la sangle abdominale, vous renforcez tous les groupes musculaires avec l’exercice des burpees. C’est une excellente manière d’améliorer son endurance tout en maintenant une bonne masse musculaire. Les muscles sollicités par les burpees varient en fonction de la phase de l’exercice donc appliquez-vous dans chaque partie du mouvement pour profiter au maximum des bienfaits du burpee. Vous pouvez facilement simplifier ou intensifier le mouvement pour l’adapter à votre niveau et optimiser le travail des muscles sollicités par les burpees !
