Le butterfly en muscu est un exercice d’isolement qui cible spécifiquement les muscles de votre poitrine. Les avantages d’une poitrine solide comprennent plus de puissance et de force dans le haut du corps, ce qui se traduit par de meilleures performances athlétiques. Vous bénéficiez également d’une plus grande quantité de graisse brûlée !
Vous pouvez utiliser la machine à butterfly à la salle de sport ou bien avec des haltères sur un banc. Dans cet article, nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir sur le butterfly en muscu : les bienfaits, le détail du mouvement ainsi que les diverses variations pour compléter vos entraînements de musculation !
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Exécuter le butterfly en muscu
Utilisation de la machine à butterfly
Pour réaliser le butterfly en muscu, vous pouvez vous servir de la machine dédiée à la salle de sport. Asseyez-vous sur la machine à butterfly, votre torse face à la machine et le dos à plat contre le rembourrage. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
Abaissez ou soulevez le siège si nécessaire. Ajustez la machine au besoin pour que vos bras supérieurs soient parallèles au sol lorsque vous saisissez les poignées. Contractez les muscles de votre poitrine pour pousser les poignées l’une vers l’autre lorsque vous expirez.
Lorsque les poignées sont ensemble, maintenez pendant une seconde. Ensuite, relâchez lentement et revenez à votre position de départ pendant que vous inspirez.
Pour de meilleurs résultats, la quantité de poids que vous choisissez doit être trop lourde pour que vous puissiez faire plus de 12 répétitions sans tricher ni vous reposer !
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Utilisation des haltères
Le butterfly en muscu peut également être réalisé avec des haltères, pour un mouvement plus libre et sans avoir à nécessairement être à la salle de sport.
Tenez deux haltères et allongez-vous sur un banc sur le dos. Tenez-les ensemble directement au-dessus de votre poitrine avec vos bras presque droits. Faites pivoter vos épaules vers l’intérieur de sorte que vos coudes soient tournés vers vos côtés.
Abaissez vos haltères sur vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au banc. Ramenez vos haltères ensemble au-dessus de votre torse pour compléter le mouvement.
Variations possibles
Personnalisez cet exercice selon vos besoins avec les options suivantes pour rendre le butterfly en muscu plus facile, ou au contraire plus challengeant :
- Simplification : la plupart des machines exigent que vous étendiez (presque) complètement vos bras pour saisir les poignées. Lorsque vous fermez les bras pour effectuer l’exercice, vous devriez avoir l’impression de serrer un ballon de plage dans vos bras. Cependant, il existe d’autres modèles de la machine qui ont des coudes au lieu de poignées. Sur ces machines, vos bras maintiennent un angle de 90 degrés ou en forme de L au niveau de vos coudes lorsque vous ouvrez et fermez vos bras. Ce type de machine peut être utile pour les personnes souffrant de blessures à la main ou au poignet.
- Difficulté supplémentaire : si vous voulez travailler vos abdominaux, essayez d’utiliser un seul côté de la machine à butterfly à la fois. Cela signifie que vous aurez un bras qui fonctionne pendant que l’autre se repose. Pour maintenir une bonne posture, vos muscles abdominaux, en particulier les muscles obliques sur le côté de votre corps, devront travailler très dur.
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Les avantages du butterfly en muscu
Développer ses muscles
Les exercices de butterfly en muscu ciblent et renforcent vos principaux muscles pectoraux, qui constituent la majorité de l’anatomie de votre poitrine.
Développer vos pectoraux permet d’obtenir une poitrine pleine et arrondie, tout en leur fournissant la force nécessaire pour soutenir adéquatement votre torse lors de mouvements qui impliquent de déplacer des objets vers ou loin de votre corps.
C’est donc très bénéfique esthétiquement, pour développer des muscles pectoraux dessinés, mais aussi dans la vie de tous les jours en facilitant les mouvements du quotidien.
Stimuler sa circulation sanguine
Le butterfly en muscu aide à améliorer votre circulation dans le haut du corps, ce qui signifie plus d’énergie et de puissance pendant les activités sportives ou autres.
Les muscles de votre poitrine sont connectés aux muscles de vos épaules et l’amélioration de la circulation entre les deux peut aider à prévenir l’instabilité ou les blessures de l’articulation de l’épaule.
Améliorer la circulation sanguine du haut du corps aide également à soulager les tensions excessives dans les muscles du dos et des bras, ce qui permet de soulager la douleur et les courbatures.
En parallèle, lisez aussi : Courbatures : que faire pour les éviter ou les soulager ?
Améliorer sa posture
Vos muscles pectoraux s’attachent à votre clavicule, à vos omoplates et aux vertèbres de votre dos et de votre cou. Lorsque vous effectuez des exercices de butterfly en muscu, ces muscles sont resserrés et renforcés.
Cela aide les muscles de votre cou à soutenir et à aligner votre tête, tout en soulageant la tension et la raideur du bas du dos, améliorant ainsi votre posture.
Pour profiter de ces bienfaits en termes de posture, vous devez accorder de l’importance à la forme d’exécution du mouvement en gardant votre dos et votre tête alignés tout au long de l’exercice. C’est très important !
Profiter de multiples variations
Vous pouvez réaliser le butterfly de muscu sur un banc incliné pour cibler vos muscles pectoraux supérieurs et vos épaules. Vous pouvez également les réaliser sur un banc décliné pour stimuler vos muscles pectoraux inférieurs, vos triceps et vos abdominaux supérieurs.
Cibler divers groupes musculaires aide à garder votre physique proportionné en force et en stabilité, tout en aidant à maintenir un certain degré de dynamique et de fraîcheur dans votre entraînement. Aucun risques de vous lasser !
Les erreurs fréquentes à éviter sur le butterfly en muscu
Erreurs à ne pas faire
Lors de l’exécution du butterfly en muscu, les sportifs font généralement les mêmes erreurs. Ce n’est pas grave, mais il est bon d’en prendre conscience pour pouvoir améliorer votre mouvement et l’efficacité de votre exercice ! Voici ces erreurs :
- Retenir votre souffle : lorsque vous effectuez l’exercice du butterfly, il peut être tentant de prendre une profonde inspiration et de la retenir pendant que vous engagez les muscles de votre poitrine et rapprochez vos bras, une technique appelée contreventement. Cette méthode de respiration forcée n’est pas nécessaire pour les exercices plus légers. Cela peut être utile lorsque vous prenez du poids et que le mouvement devient plus difficile. Cependant, pour commencer, il est important de relâcher votre souffle et de reprendre une profonde respiration à chaque répétition. Expirez pendant que vos bras rapprochent les poignées devant votre poitrine et inspirez lorsque vous remettez les poignées en position ouverte.
- Utiliser vos jambes : il peut également être tentant d’appuyer sur vos pieds pour stabiliser votre corps et donner plus de puissance à ce mouvement de fermeture. Mais rappelez-vous, le but de cet exercice est d’entraîner les muscles de la poitrine, pas vos jambes ! Si vous remarquez que vous utilisez vos jambes pour prendre de l’élan, diminuez la quantité de poids que vous soulevez.
- Cambrer votre dos : certains pratiquants se cambrent le dos pendant cet exercice. Cela peut causer des blessures au bas du dos. Maintenez une bonne posture pendant les phases d’ouverture et de fermeture de cet exercice en vous asseyant droit avec le dos en maintenant le contact avec le coussin derrière vous.
Sécurité et précautions
La meilleure façon de rester en sécurité est de se familiariser avec l’équipement avant de l’utiliser. Comme il existe différentes variantes de machines et fabricants, vous devrez peut-être effectuer plus d’un réglage pour conserver une bonne forme d’exécution.
Consultez un coach sportif si vous avez besoin d’aide pour régler la machine à butterfly en muscu ! Avant d’ajouter du poids, ajustez le siège et faites quelques répétitions sans poids du tout. Déplacez-vous simplement dans les mouvements de l’exercice pour vous assurer que vous vous sentez à l’aise.
Lorsque vous commencez la phase de fermeture du mouvement, vos bras doivent être légèrement devant votre poitrine. S’ils donnent l’impression d’être derrière votre poitrine, trouvez le repose-pied ou un autre réglage à l’arrière de la machine pour amener vos bras vers l’avant.
Alors que vous devriez ressentir l’effort dans votre poitrine (et dans une moindre mesure, dans les biceps et les épaules), vous ne devriez ressentir aucune douleur vive ou intense dans vos épaules ou vos poignets. Si vous le faites, arrêtez d’utiliser la machine et demandez de l’aide !
En résumé : Le butterfly en muscu
Le butterfly en muscu est donc un excellent exercice d’isolement pour prendre de la masse musculaire au niveau de la poitrine. Vous allez pouvoir gagner en puissance, mais aussi améliorer l’esthétisme de votre torse. Le butterfly peut être réalisé à la salle de sport sur une machine, ou bien avec des haltères sur un banc droit ou décliné en fonction de vos besoins. C’est un exercice idéal pour développer ses muscles, stimuler sa circulation sanguine et améliorer sa posture. N’hésitez plus et essayez-le butterfly en muscu en suivant les conseils prodigués dans cet article pour obtenir des résultats efficaces !
