Vous cherchez des exercices pour pecs avec haltères ? Avec les haltères, il n’est pas nécessaire d’attendre les machines, de faire appel à un observateur ou de trouver un endroit pour installer un trainer de suspension. Vous n’avez même pas besoin d’abonnement à une salle de sport tant que vous disposez d’un banc !
Les entraînements avec haltères résolvent donc de nombreux problèmes logistiques. Les haltères sont généralement un substitut adéquat à tous les mouvements avec machine, voire préférables pour beaucoup d’entre eux. Dans cet article, découvrez les 7 meilleurs exercices pour pecs avec haltères et leurs avantages !
Les avantages des exercices pour pecs avec haltères
Augmentation de la stabilisation et de l’activation musculaire
Une étude a comparé l’activité EMG de la poitrine, des triceps et des biceps lors de l’exécution d’un développé couché avec haltères, d’un développé couché machine et d’un développé couché avec barre. Le développé couché avec haltères et le développé couché avec barres étaient similaires dans l’activité de la poitrine et des triceps.
Mais l’’activité des biceps était significativement plus élevée avec les haltères. Pourquoi ? Parce que les haltères nécessitent une plus grande stabilisation, activant plus de fibres musculaires. Les haltères sont un entraînement fonctionnel qui identifie et élimine les déséquilibres de force.
En effet, si un côté est significativement plus faible que l’autre, vous allez rapidement l’identifier et pouvoir y remédier ! La surcompensation est impossible avec les haltères, ce qui en fait un agent efficace de la guerre contre les déséquilibres.
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Amplitude de mouvement accrue
L’un des moyens les plus efficaces de surcharger les muscles à des fins de force ou de renforcement musculaire est d’augmenter l’amplitude des mouvements. Il n’y a pas tellement d’amplitude de mouvement que l’on peut accomplir avec une presse classique, d’où l’avantage des exercices pour pecs avec haltères !
Les haltères peuvent ajouter une nouvelle dimension de surcharge à vos mouvements de masse préférés en étendant l’amplitude des mouvements.
Plus de liberté de mouvement
Lorsque vous appuyez sur un banc avec une barre, vos bras et vos épaules sont dans une position fixe et se déplacent sur une plage de mouvement définie. En revanche, les exercices pour pecs avec haltères permettent de modifier légèrement le modèle de mouvement et de laisser les épaules bouger librement.
Ils vous permettent de faire pivoter vos épaules de manière externe ou interne ou de ramener les haltères plus bas ou plus haut dans votre corps pour cibler spécifiquement les muscles et réduire la douleur.
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Meilleure sensibilisation à la prévention des blessures
Un pourcentage élevé d’accidents dans les salles de sport se produisent près du support d’haltères. Ceci est généralement le résultat d’un manque de concentration. Les haltères ne causent pas d’accidents, les gens le font.
À long terme, des degrés de liberté plus élevés dans une amplitude de mouvement plus naturelle entraîneront moins de blessures. De plus, en identifiant et en éliminant les déséquilibres, la probabilité de blessure diminue considérablement pour les exercices de pecs avec haltères.
De plus, cet accessoire offre une meilleure sécurité (surtout lorsque vous vous entraînez seul). Vous n’avez pas besoin de quelqu’un pour vous assurer lors des entraînements pour pectoraux.
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Les 7 meilleurs exercices pour pecs avec haltères
Développé couché avec haltères
Cet exercice de pecs avec haltères est une variante du développé couché classique. Il stabilise vos épaules tout en offrant les mêmes avantages pour la poitrine que le développé couché traditionnel. Allongé face vers le haut sur le banc, tenez des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules.
Appuyez sur les haltères vers le haut sur votre poitrine. Faites une pause pendant une seconde en haut. Abaissez les haltères ensemble et touchez l’extérieur de vos épaules. C’est une répétition.
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Rows d’haltères à un bras et à une jambe
Il s’agit d’un exercice pour tout le corps, mais il sollicite principalement les lats et la poitrine tout en étirant les ischio-jambiers. Et si votre équilibre a besoin de travail, cet exercice vous le fera savoir ! Pour cet exercice de pecs avec haltères, tenez-vous sur une jambe, en saisissant une surface stable devant vous (peut-être le support d’haltères ou le banc) d’une main.
Pliez-vous en laissant tomber votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre. Prenez un haltère avec votre main libre. Tirez-le sur le côté de votre taille, puis abaissez-le. Faites-en 10 et changez de côté.
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Flyes de poitrine d’haltères
Peu de mouvements défient aussi efficacement les pectoraux tout en frappant les épaules et les biceps ! Pour réaliser cet exercice pour pecs avec haltères, allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, tenez une paire d’haltères sur votre poitrine avec les paumes face à face et les coudes légèrement pliés.
Gardez vos bras presque droits, séparez vos mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Inversez le mouvement jusqu’à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains assimilent à « serrer un tonneau ».
Développé couché incliné avec haltères
Cette variante de développé couché est un excellent exercice pour pecs avec haltères à un angle différent, vous obligeant à mettre davantage l’accent sur le haut de votre poitrine ainsi que sur le devant de vos épaules. Allongez-vous face vers le haut sur un banc placé à un angle de 45 degrés.
En tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine. Abaissez les haltères, en touchant l’extérieur de vos épaules, puis poussez-les vers le haut.
Haltère à un bras Hang Snatch
Il s’agit d’un exercice pour tout le corps, et la plupart de la puissance provient de vos hanches. Votre poitrine, cependant, est le contributeur méconnu de ce mouvement, car elle offre une stabilité. Petit conseil de pro : faites cet exercice pour pecs avec haltères avec un poids léger jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec la forme d’exécution.
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant un haltère droit devant vous. En gardant le dos plat et la poitrine relevée, poussez vos hanches en arrière et en bas pour réduire le poids entre vos genoux. Explosez en un seul mouvement, étirez vos hanches rapidement et tirez l’haltère vers le haut.
Lorsque le poids atteint sa hauteur maximale, laissez tomber votre corps en dessous et attrapez-le au-dessus de votre tête. Abaissez-le à sa position de départ.
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Développé couché décalé à un bras
Cet exercice pour pecs avec haltères renforce la force de votre poitrine comme une presse à haltères conventionnelle, tout en mettant davantage l’accent sur la stabilisation de vos épaules. Allongez-vous sur un banc avec votre fessier gauche et votre omoplate gauche sur le banc et votre fessier droit et votre omoplate droite sur le banc.
(Sinon, installez-le perpendiculairement au banc, de sorte que seul le haut du dos soit supporté). Tenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous au banc avec votre main gauche au-dessus de votre tête. Abaissez le poids jusqu’à ce que votre coude soit aligné avec votre épaule. Revenez à la position de départ. Continuez pendant 10 répétitions, puis changez de côté.
Presse au sol avec pont
En vous plaçant en position pontée, vous ciblez les pectoraux tout en activant vos fessiers et vos ischio-jambiers. C’est donc un exercice pour pecs avec haltères très complet. Les presses au sol réduisent également votre capacité à augmenter le poids des hanches, de sorte qu’elles mettent encore plus en valeur vos pectoraux.
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant des haltères sur votre poitrine, les paumes face à face. Serrez vos fessiers et appuyez la plante de vos pieds sur le sol, créant une ligne du genou à l’épaule. Abaissez les poids et les hanches ensemble, en faisant une pause en bas, puis en vous redressant lorsque vous ramenez les poids ensemble.
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En résumé : Les exercices pour pecs avec haltères
Les exercices pour pecs avec haltères offrent de nombreux avantages physiques : meilleure stabilisation, amplitude de mouvement accrue, plus grande liberté de mouvement, prévention des blessures, etc. Très simples à utiliser et économiques, les haltères permettent de reproduire la plupart des exercices chez soi ou à la salle de sport sans dépendre des machines.
Parmi le top 7 des exercices pour pecs avec haltères, on retrouve donc : développé couché avec haltères, rows d’haltères à un bras, flyes de poitrine avec haltères, développé incliné avec haltères, haltère à un bras hang snatch, développé couché décalé et presse au sol avec pont.
